Tipps und Tricks im Schichtdienst

[Rettungshase]

Hey ihr,

ich hadere momentan ganz schön mit meinem Tagesrhythmus nach Diensten.
Insbesondere, wenn es "vorwärts" geht, also auf einen Nachtdienst wieder ein Tagdienst folgt. Dann gurke ich den ganzen Tag nach dem Nachtdienst herum, bin abends knallwach und bin am folgenden Tagdienst natürlich auch wieder platt, weil ich nicht gut ins Bett gekommen bin.

Was sind eure Überlebensstrategien?
Manche "therapieren" sich selbst mit Rotwein am Abend vor dem Tagdienst, andere zwingen sich zum Sport.
Für das Schichtarbeitersyndrom wird sogar stellenweise Modafinil zum Tag und Zolpidem oder Zopiclon zum Abend empfohlen.

Ich freue mich auf eure Ideen dazu.

[WackenDoc]

Der allerwichtigste Punkt: Habt ihr eine vernünftige Schichtrotation?

[][truba][]

Bleibst du nach dem letzten Nachtdienst wach? So hab ich es immer gemacht und halte das meistens auch nach 24h Diensten so.

[Rettungshase]

@ Wacken: Nee. Wir haben standardmäßig 8,5h lang "normalen Tagdienst" und manchmal eben Dienst ab nachmittags bis zum folgenden Morgen. Das ist in den Nachtstunden als Bereitschaftdienst ausgelegt, aber naja... das ist mal mehr mal weniger Dienstbelastung. Meist eher mehr ;)

Also z.B. Montag Tagdienst, Dienstag erst ab Nachmittag bis zum Mittwochmorgen, den Mittwoch dann "post-Dienst-frei", Donnerstag und Freitag wieder Tagdienst.

@ truba: Dann tapse ich zombiehaft den ganzen Tag herum und bin trotzdem abends wieder knallwach.

[Fr.Pelz]

Ich hab zwar keinen Schichtdienst, aber kann beitragen, dass Sport definitiv hilft, überhaupt in Bewegung bleiben tagsüber. Hausarbeit geht ja gut, weil man sich nicht so konzentrieren muss, hauptsache nicht auf dem Sofa rumlungern. Dann fährt man runter wird müde und allles kommt durcheinander. Seit ich mich nach dem Dienst viel bewege, gehe ich abends zu meiner gewohnten Zeit ins bett und bin dann auch am Tag danach einigermaßen fit.

[WackenDoc]

Ein Tag ist ok, dann gewöhnt sich der Körper normalerweise nicht so krass um.
Eigentlich kannst nur versuchen Mittwoch mehr oder weniger "normal" zu verbringen und abends früh ins bett zu gehen. Alkohol beeinflusst die Schlafqualität negativ.

[escitalopram]

Ich kann dir leider keine konkreten Tipps geben, aber vom Alkohol würde ich die Finger lassen. WackenDoc hat bereits erwähnt, dass damit die Einschlaflatenz zwar verkürzt, aber die Schlafqualität verschlechtert wird (weniger Tiefschlaf, flacher Schlaf etc.). Und ganz ehrlich, dann würde ich persönlich lieber eine Minidosis Trazodon nehmen.

Modafinil tagsüber ist so eine Sache. Da bleibt man wirklich lange wach. Wenn man z.B. ausnahmsweise lange Auto fahren müsste nach einem Nachtdienst und es sonst gefährlich wäre, verstehe. Aber dauerhaft integrieren, ich weiß nicht. Ist mittlerweile übrigens nur bei Narkolepsie in DE zugelassen, d.h. es wäre off label und es ist jetzt nicht das günstigste Medikament.

PS: Gute Erholung!

[Nessiemoo]

Also was man empfehlen kann, ist Circadin. (Melatonin). Gibt es auch mehrere Studien, wo es nachgewiesen wurde, dass es eben bei Schichtarbeitern zum wechseln ganz gut ist (Also wenn man knallwach ist abends --> eine nehmen). Hat bei mir echt gut gewirkt, ist halt sonst kein Schlafmittel, so dass man davon weder abhängig wird noch hängt es nach. (Nebenwirkungen: Depressionen und wie ich leider erfahren musste, auch pharyngo/laryngitiden. Ich habe es aber zwichendurch echt sehr häufig genommen). (bis 10x pro Monat). Zolpidem habe ich selber nie getraut zu probieren, da habe ich von zu vielen gehört, dass die sehr lange eine Nachwirkung gespürt haben. Höchstens vielleicht Vomex oder Cetirzin nehmen, die machen mich auch schön schläfrig.

Es klingt ja bei euch nicht nach einem klassichen Schichtsystem sondern einfach Bereitschaftsdienste, oder? Im Schichtsystem kommt normalerweise nach mehreren Nächten frei.

Aber ja, (aktuell ohne circadin) meistens gurke ich herum, bin zwar irgendwannmal abends wach. aber wenn ich mich schlafen lege, schlafe ich trotzdem ein. Versuche dann nach dem Nachmittag kein Koffein mehr zu sich zu nehmen und bleibe auch energy drinks nach dem Mitternacht fern. Sport... ja ist so ne Sache. Also was schweres anstrengendes kann ich nicht machen (v.a weil ich vom Schlafmangel auch echte Koordinationsstörungen kriege), aber so ein entspannter Lauf hält einem beschäftigt. das finde ich prinzipiell am wichtigsten, wenn man das schlafen vermeiden will. Irgendwelche Behördengänge, Einkaufen, Spazieren gehen, etwas aufräumen, Sonne und Tageslicht und blaues Licht wenn es geht.

Und Abends dann eben auf die Schlafhygiene achten, die Basismaßnahmen, die man jedem Patienten mit Schlafstörungen empfiehlt: dunkles (Abdunkelungsrolladen/Vorhänge lohnen sich!), kühles Raum, alle LEDS aus, Stunde vorm Schlafen gehen keine Desktops mehr, eine Schlafroutine haben, vom Alkohol eher fern bleiben (es verringert auch das REM Schlaf und damit auch das Erholungseffekt von Schlaf). Und was mir persönlich hilft sind Meditationsübungen zum Schlafen und zum Weiterschlafen. Benutze dafür den App Headspace. Kostet auch was, aber mir persönlich ist die Investition wert. Hat so eine 10 minuten Übung, so eine Mischung aus progressiver Muskelrelaxation und autogenes Training, bin noch nie diese 10 Minuten zuende gehört :D Und eben das Weiterschlafübung, wenn man nachts plötzlich aufwacht und nicht wieder einschlafen kann.

[Schorsche]

Also z.B. Montag Tagdienst, Dienstag erst ab Nachmittag bis zum Mittwochmorgen, den Mittwoch dann "post-Dienst-frei", Donnerstag und Freitag wieder Tagdienst.

Das ist halt auch nicht wirklich nett, weniger als 24h nach Nachtdienst wieder morgens antreten zu müssen - bei „Bereitschaftsdienst“ aber wahrscheinlich AZG-konform. Arbeitet ihr denn weniger als 50% der Arbeitszeit?

Ansonsten mein Rezept (Schichtdienst, 3 oder 4 Nächte am Stück, schlafen nicht erlaubt): nach der letzten Nacht lege ich mich für maximal 5 (meistens eher 4) Stunden hin und bin dann ab dem frühen Nachmittag wieder wach. Dann versuche ich, den Abend so lang wie möglich zu ziehen, um wirklich müde ins Bett zu gehen - das klappt meistens ganz gut und nach zwei Tagen bin ich wieder im alten Rhythmus.
Und klar: Schlafhygiene! Bildschirme weg, dunkler Raum, ruhige Umgebung, im Zweifelsfall Ohropax.

[ninakatharina]

Ich vertrage Nachtdienste leider so gar nicht, was ziemlich blöd ist, da wir ca 2 Jahre im zwei- bzw dreischichtsystem herumgurken. Ich bin eine klassische Lerche und schaff es tagsüber nach dem Nachtdienst nicht länger als 2- 3h zu schlafen. Nach spätestens 3 Nächten bin ich ein zombie und fühle mich der hohen Verantwortung im Dienst kaum noch gewachsen. Sport geht immer sehr gut, auch wenn sonst nix mehr funktioniert, besser am Tag schlafen geht deshalb aber auch nicht. Ich beneide die Kollegen, die mir berichten, dass sie 17.00 kaum aus dem bett kommen... Einziges plus: Probleme danach wieder in den normalen Rhythmus zu kommen gab es nie. Da wir im Nachtdiensten nicht schlafen können (Internistische ICU beim Maximalversorger) hatte ich mit der Dienstplanerin zuletzt die Absprache, dass ich nur 2 Nächte am Stück mache und dafür öfter.
Spätdienste und 24h-Dienste machen mir dafür wenig aus. Ich hab festgestellt, dass es sich bei letzteren kaum lohnt, vor 01.00 ins Bett zu gehen, da die Unterbrechungen so häufig sind, dass man danach eher schlechter zur Ruhe kommt.

[tragezwerg]

Ich gehöre auch zu denen, die weder Beteitschafts- noch Schichtnächte gut vertragen. Habe hinterher grundsätzlich Kreislauf- und Verdauungsprobleme und finde bei mehr als 3 Nächten nicht gut in den normalen Rhythmus zurück. Vor 10 Jahren konnte ich das deutlich besser. Langfristig werde ich mir nen Job ohne Nachtdienste suchen müssen, bis zur Rente halte ich das nicht durch.

[Rettungshase]

Hm... gestern hab ich Vomex noch mal getestet. Für Langstreckenflüge finde ich es prima, heute morgen hat es mir aber ein wenig nachgehangen, knapp 8h nach Einnahme. Nach dem Kaffee wurde es allerdings besser.
Ich bin eine klassische Eule. Mein Körper/Biorhythmus würde mich natürlicherweise ganz entspannt bis 2 Uhr nachts wach sein lassen, wenn es egal wäre, wann ich am Folgetag aufstehe.

@ Schorsche: Es gibt solche und solche Nächste. Mehr als drei Stunden Schlaf am Stück sind aber eine ziemliche Rarität und meist geht es doch deutlich über 50%.

[escitalopram]

Hm... gestern hab ich Vomex noch mal getestet. Für Langstreckenflüge finde ich es prima, heute morgen hat es mir aber ein wenig nachgehangen, knapp 8h nach Einnahme. Nach dem Kaffee wurde es allerdings besser.
Ich bin eine klassische Eule. Mein Körper/Biorhythmus würde mich natürlicherweise ganz entspannt bis 2 Uhr nachts wach sein lassen, wenn es egal wäre, wann ich am Folgetag aufstehe.

Also... ich wollte bei der Antihistaminika-Empfehlung nicht dazwischen reden, aber ehrlich gesagt wundert mich der Effekt gar nicht. Der Hangover ist viel stärker ausgeprägt als bei Z-Substanzen. Klar sollte man Z-Substanzen nicht regelmäßig einnehmen, aber es hat mich gewundert, dass jemand von "Nachwirkung" berichtet hat. Eig. sind sie dafür bekannt, dass sie morgens komplett aus dem System entfernt sind (t1/2 Zolpidem ca. 3 h, Diphenhydramin ca. 6 h - ich bin gerade zu faul, um die genauen Werte nachzuschlagen). Und wenn es unbedingt ein Antihistaminikum sein muss, dann würde ich persönlich Diphenhydramin bevorzugen (Vomex wirkt zwar sedierend, aber nicht bei allen gut schlaffördernd, da es u.a. zu einem Koffein-Abkömmling abgebaut wird).

Ich persönlich bleibe ein Fan von low dose Trazodon bei Insomnie. Keine Toleranzentwicklung, keine NW.

[FirebirdUSA]

Hatte das gleiche System, ich hab mich morgens meist 1h hin gelegt (Wecker gestellt). Tagsüber viel draussen und möglichst Sport (ja Zombie ist man) und abends dann nicht zu früh ins Bett. Ging eigentlich gut.

[Lizard]

Ich habe jetzt schon mehrmals Melatonin ausprobiert nach der letzten Nacht. Bilde mir ein, dass es ganz gut hilft. ^^

[abcd]

Vielleicht war mir "Nachwirkung" der Z-Substanzen auch das Abhängigkeitspotenzial gemeint?

[firstdayofwinter]

Ich glaube man kann da nur durch, ausreichend Stress (psychisch) hilft dabei wach zu bleiben, Alkohol hilft beim einschlafen kann man aber offensichtlich auch nicht regelmäßig machen, hab sogar mal eine Zopiclon genommen - hatte null Wirkung gezeigt... Könnt ihr nicht euer Dienstsystem besser machen? In meinem alten Haus auf Normalstation hatten wir immer abwechselnd 7 Tage Nachtdienst (12 Stunden) und 7 Tage frei, da kommst du schon irgendwie raus, und bei 8 Assistenten musste man das auch nur alle 2 Monate machen, das ging. Bin jetzt wieder auf intensiv und im richtigen 3 Schichtdienst mit völlig arbiträrer Häufigkeit und Länge der Nachtdienstblöcke, Ade Tag-Nacht-Rhythmus jeglicher Art...

[Christoph_A]

Mir hat eigentlich immer gut geholfen, morgen erst noch ein klein bisschen wach zu bleiben und ne Kleinigkeit zu essen/trinken (kein Kaffee). Danach hab ich mich bis mittag hingelegt und den Nachmittag mit Nichtstun/Sport verbracht, das ging eigentlich immer ganz gut. Ich hatte den Vorteil, daß wir ein Schichtsystem hatten, d.h. konnte ich nach dem letzten Nachtdienst mich einfach hinlegen und die nächste nacht lang aufbleiben und dann ausschlafen, das ist sicherlich vom Biorhythmus besser, als nach nur 1 Nacht gleich am Morgen nach dem Dienstfrei wieder in den Tagdienst zu rotieren.
Wenn es ganz verk***te Nächte ohne Schlaf waren, hat mir immer ein Schlummerweißbier geholfen, danach konnte ich eigtl. immer gut schlafen.
Ansonsten kann ich mich den Vorrednern nur anschließen, irgendwann steckt man die Nächte nicht mehr so leicht weg, begann bei mir so mit 34/35 Jahren und war auch mit der Grund, wieso ich dann aus der Klinik raus bin.

[Herzblatt31]

Bei mir hat es nicht geklappt. Nach 2 Wochen von den Sichten war ich kaputt. Mit hat nur ein gutes Schlaf geholfen.

[Rettungshase]

Ich hab vor einigen Tagen erstmals Melatonin versucht. Innerhalb von knapp 45min hat sich bei mir eine wunderbare Bettschwere bemerkbar gemacht und morgens bin ich ohne "Nachhang" sehr gut wach geworden.