Sportwahn ;o)

[][truba][]

Ja, das mag beim Marathon stimmen? Ist ja nur der Halbmarathon?

Weiß es leider nicht aber freue mich drauf. Ich mag München, auch wenn es wohl nur ein sehr kurzer Besuch wird.

LG Thomas

[Kandra]

Achso, HM hatte ich überlesen, da kanns natürlich sein, dass es nur im Oly-Park ist. Der ist allerdings wirklich sehr schön ;)

[][truba][]

Also, jetzt da ich das Laufen nun schon eine Weile durchhalte, wird es eventuell Zeit das Training mal ein bissel zu optimieren/strukturieren? Ich weiß, ich könnte Bücher lesen aber da ich mitten in der Klausurenphase bin, frag ich einfach euch nach Hilfe.

Bisher sieht meine Woche meiste so aus.
Di 10km Lauf
Mi HIIT
Do o. Fr 10km Lauf (je nach Körpergefühl)

So. ~20km Lauf

Das müsste von den Tagen her so bleiben. Ich hab keinen Pulsmesser, bin aber selten nach dem Laufen aus der Puste. Meistens komme ich an, atme 3 x tief durch und bin ok. Fühl mich also nicht überanstrengt.

Laufe die 10km ca in 55 Minuten, 21 km letzen Sonntag in 1:56h.

Was kann, muss oder sollte ich machen um das Laufen zu optimieren? Sprich, die 21km in etwas unter 1.50h zu laufen. Mehr ist nicht angepeilt.

LG Thomas

P.S: HM in Potsam gebucht

P.S.S: Vielen Dank für eure Trinkhinweise. Vor allem das mit dem Salz im Wasser ist gut!

[][truba][]

Achso, ich laufe einfach nur ohne bestimmte Geschwindigkeit, Intervalle oder sowas.

[abi07]

Also ich bin jetzt schon 4x den 10er (Silvesterlauf) im Münchner Olympiapark gelaufen und fand es jedesmal total super. Der Mara im letzten Oktober hat mir auch von der Strecke her sehr gut gefallen (geht am Ende ja auch 1-2 km durch den Olympiapark und endet im Stadion). Insofern hätte ich schon richtig Lust, auch mal den HM dort zu machen. Dachte, du hättest vielleicht spezielle Gründe, truba, deswegen habe ich gefragt...:-)
Andererseits ist Abwechslung auch was Schönes und am 27. April sind echt viele HM's, die in Frage kämen.

[WackenDoc]

Mit Trainingslehre hab ich mich bisher nie so wirklich auseinander gesetzt. Bin einfach so gelaufen, wie ich Lust hatte.
Jetzt hab ich ja den Laktattest gemacht und der Kollege hat einiges dazu erklärt, wie man seine anaerobe Schwelle nach oben schiebt.
Nach Puls zu trainieren ist bei mir ziemlich sinnfrei laut dem Test, da ich recht schnell einen hohen Puls habe. Also sollte ich nach Kilometerzeiten trainieren.

Es gibt wohl 4 verschiedene Belastungsempfehlugen:
Extensive Tempoläufe- Geschwindigkeit knapp über der anaeroben Schwelle- sollen 10% des Wochenpensums ausmachen.
Tempodauerläufe-um die anaerobe Schwelle-20%
Mittlere Dauerläufe-liegen bei mir ca. 1-1,5km/h unter der Schwelle- 60%
Regenerative Läufe- gemütlich da drunter- 10%

Was ich bisher gemacht habe: 2x/Woche ca. 7,5km, einer davon mit Intervalläufen (5min so schnell wie möglich, 5min ganz entspannt) und einer einfach mit recht hoher Geschwindigkeit, aber so, dass ich durch laufen konnte.
2x/Woche 10km, einer davon mit den Steigungen und eher schneller und einer entspannt.

Hat also bisher so grob gepasst.

Ziel des Ganzen ist ja, sich nicht zu überlasten, so dass man dauerhaft trainieren kann und gleichzeitig seine Leistung zu steigern.

[womo]

Ich würde mich freuen wenn du ab und zu mal deine Erfolge schreibst! :-) Bin ja ziemlich beeindruckt von Abis Gewichtsreduktion (aber sie macht nebenbei ja auch noch ne ganze Menge Sport!). Möchtest du auch abnehmen?


Primäres Ziel für mich ist gesund zu bleiben, da mein Vater und seine Familie mit dem lieben Zucker zu tun haben. Dauerhaft sich so zu ernähren ist also erstrebenswert. Eine Gewichtsreduktion wäre sekundär, weil mir dies nicht so wichtig ist trotz BMI > 25. Ich würde mich natürlich darüber freuen. :-)

Hmm, na gut, wenn du möchtest, schreibe ich meine "Erfolge" oder wahrscheinlich besser Erlebnisse mit dieser Ernährungsform mal hier rein, wenn es denn zu solchen kommt. :-) Mein Sportpensum ist nicht hoch und ich kann daher hier auch nicht so viel anderes beitragen. Lurken werde ich aber weiterhin. :-))

Viele Grüße.

[Antracis]

@truba:

Zum Thema Sub 1:50 mal ein paar Anmerkungen. Bitte vor alles ein großes "ca." setzen und ich erhebe auch keinen Anspruch auf allgemeine Gültigkeit. Jeder Jeck iss anders...Talent, Alter, Lebenslaufkilometer, Geschlecht, "Läufertypus", alles spielt eine Rolle...

Zu Potsdam ist zu sagen, dass es nicht die schnellste Strecke ist. Kopfsteinpflasterpassgen und Profil kosten Zeit, weiterhin kann es im Juni schon echt warm sein.

- Um Sub 1:50 zu laufen, solltest Du über 10km (im Wettkampf) schon eine 49:30 stehen haben.

- Deine Laufumfänge passen ganz gut, in den 6-8 Wochen davor sollten es schon im Schnitt 50km/Woche sein, als Frau eher 60.

- Eine sehr wichtige Einheit für den HM ist der Tempodauerlauf. Vor einem Sub 1:50Hm sollte man aus meiner Sicht 4-6 TDLs über 6-7km in HM-Tempo + 10-15sec. gelaufen sein.

- Das HM-Tempo sollte man in den Wochen vor dem HM gut in z.B. 3-4 x 2000m-Intervallen laufen können.

- Wenn Du noch nicht lange läufst, bekommst Du den Grundspeed schon durch die Zeit und die Umfänge, ansonsten bieten sich Intervalle wie 8-10 mal 400m im aktuell möglichen 5km WK-Tempo oder 5-8 x 1000m an im 10km-WK-Tempo an.

Das muss man ungefähr abschätzen, die meisten laufen Intervalle zu schnell. Wenn Du nicht auf eine Bahn willst, solltest Du halt stattdessen ein Fahrtspiel machen. Den 400ern entsprechen dann bei Deinem aktuellen Niveau ca. zwei Minuten schnell, wo man schon deutlich außer Atem kommt, die Tausender sind dann eher 5 1/2 Minuten sehr flott. Aber die sind schon sehr formbildend, damit würde ich wettkampffern sparsam umgehen.

@Wacken: 70:30 als Verteilung zwischen lockerem GA1 und GA2 + drüber finde ich schon ziemlich ambitioniert. Die 10% sind zwar extensiv, aber knapp unterhalb der Schwelle ist ja auch schon ziemlich flott. Das kann aus meiner Sicht gutgehen bei jemanden, der keine großen Umfänge läuft (30-40km) und das nur über wenige Wochen. Ansonsten finde ich eine Mischung aus 10-15% GA2 und 5-10%, also insgesamt 20% Intensiv, der rest locker sinnvoller. Bei hohen Umfängen (IE 90-120km) scheint mir für die meiste Zeit auch sogar 15 % ausreichen. Habe gerade selbst eine Woche mit 110km hinter mir und da waren 6 x 1000m und 10km Tempolauf drinnen...das war schon hart und brauchte viel Schlaf. :)

Gruß
Sascha

[WackenDoc]

Ich hab einen Laufumfang von ca. 35km/Woche. Das halte ich auch ganz gut durch, wenn ich so laufe wie beschrieben (also nicht der Plan, sondern das, was ich bisher laufe).

Ich hab heute meinen ersten Crosslauf absolviert. Hab den 2. Platz bei den Frauen gemacht und Zeit war 54:18 auf 9,6km. Ca. ein Drittel der Strecke war Wiese und die hat mehr Kraft gekostet als gedacht.
Die Kälte hat mir am Anfang auch was Probleme gemacht. Was meint ihr- kann man die gleiche Zeit auf 10km veranschlagen, wenn es da ohne Wiese und vor allem Asphalt ist?

[][truba][]

Danke an Sascha und Wacken. Genau sowas habe ich gemeint.
Werde mal schauen das ich das umsetzen kann!!

LG Thomas

[Absolute Arrhythmie]

Glückwunsch Wacken! :-)

[Relaxometrie]

Was meint ihr- kann man die gleiche Zeit auf 10km veranschlagen, wenn es da ohne Wiese und vor allem Asphalt ist?
Ein 10km-Lauf wäre ja nur 400m mehr, als Dein heutiger Cross-Lauf. Bei einem Drittel Wiesen-Wegstrecke des heutigen Laufs, würde ich für einen 10-km-Asphalt-Lauf die Zeit sogar noch unterhalb der heutigen Zeit ansetzen.

[Antracis]

@Wacken: Glückwunsch. :) Und: Ja, ich denke auch, Du könntest sogar etwas schneller sein, wenn der 10er auf Asphalt und flach ist und der Crosslauf profiliert war. Ich würde einfach auf die gleiche Zeit anlaufen und sehen, ob am Ende vielleicht noch was geht.

@Thread: Hab eine relativ harte Woche hinter mir, aufgrund des verkorksten Januars musste ich irgendwie einen Komromiss aus Intensität und Umfang finden, was relativ anstrengend war, ab nächste Woche gehen dann aber die Umfänge deutlich runter und die Tempi hoffentlich rauf. Diese Woche sah es so aus:

Mo: Ruhetag
Di: 6 x 1000m @ 3:57/min + Lauf ABC + 4 STL, insgesamt 17km
Mi: 18km @ 5:27
Do: Quasi-Koppeltraining 12km @ 5:03 + 6 STL + 60min Bodywork-Kurs im Anschluss
Fr: Morgens: 7km @ 6:15 + Abends 16Km, davon 10km TDL @ 4:23
Sa: Koppeltraining 13Km @ 5:34 + 60min Spinning GA1
So: 28Km @ 5:20

Morgen Ruhetag, den hab ich mir auch verdient, 111km-Woche passend zum Karnevallsbeginn. :D

[abi07]

@Wacken: Cool, Glückwunsch!

@Relaxo: Wie geht's dir, was machst du so? Lange nichts gehört...

@Antracis: Na, das hört sich doch ziemlich gut an, du bist sehr fleißig - sei nicht immer so pessimistisch, was die Wettkämpfe angeht, du hat einiges drauf! :-)

Ich habe diese Woche Entlastungswoche - ist auch notwendig, die letzte Woche war ganz schön hart. War heute zum ersten Mal seit Monaten wieder alleine beim Schwimmen (Vereinstraining fällt wegen Ferien aus) - ging aber ganz gut, 3000 m sind es geworden.

[][truba][]

Ich glaube übrigens Wacken hat mich fast überzeugt.

[WackenDoc]

@Truba: Mit was?

Danke für die Glückwünsche. Heute bei der Wirbelsäulengymnastik hat sich mein Training der Core-Muskulatur (das ist die Rumpf-/Stützmuskulatur) ausgezahlt. Die Jungs hatten teilweise größere Probleme.

[abi07]

@Wacken: Hast du da immer extra was gemacht oder "nur" die Übungen aus DEM Buch?

Ich gehe jetzt gleich auf die Rolle, 1 h ist angesetzt, aber nachdem ich diese Woche aus logistischen Gründen vermutlich nicht mehr schwimmen kann, mache ich vielleicht ein bisschen länger. Außerdem habe ich immer noch 14 Seiten Auge im AllEx zu lesen, die vermutlich nur auf dem Rad gehen, wo ich nicht alle zwei Sätze aufspringen und was anderes machen kann...:-D

Danach noch Krafttraining - nicht gerade meine Lieblingseinheit.

[WackenDoc]

Ich hab fast nur die Übungen aus dem Buch gemacht plus Joggen.
Vor meinem Sporttest im Januar unregelmäßig Klimmhang geübt und zur Zeit hab ich noch Sportprogramm auf der Kur mit viel Kraftausdauer. Das bringt mein Programm zur Zeit etwas durcheinander.

[][truba][]

Wacken: Ich überlege auch mit Fit ohne Geräte zu beginnen.
Ich mag zwar Fitte aber komme selten hin und 30 Minuten raus gehen und Übungen machen, scheint mir verlockend.

[WackenDoc]

Wenn du es draußen in der freien Natur machen willst, wirst du etwas suchen müssen, dass du passende Hilfsmittel findest.
Fit ohne Geräte stimmt vom Titel nicht zu 100%- man braucht keine Geräte wie im Fitnessstudio, aber ein paar Hilfsmittel. Im Original heißt es deswegen auch "You are your own gym".
Die Beispiele im Buch sind auf eine Wohnung ausgelegt, dort findet man meist alles was man braucht (Tür, Tisch, Sofa). Ggf. muss man sich aber auch da was einfallen lassen. Dafür kann man zu Hause beim Trainieren Fernsehen, Musik hören etc.
Eine sinnvolle Anschaffung ist allerdings eine höhenverstellbare Klimmzugstange für die Tür.

Mein Tip: Hol dir das Buch, probier es 10 Wochen lang aus (das ist immer ein Programm im Männer- bzw. Originalbuch) und wenn es dir nicht gefällt, kannst es immer noch bei Amazon oder ebay gebraucht verticken. Und Hanteln, die irgendwann in der Ecke liegen, weil man sie nicht mehr nutzt, kosten genauso viel.