Sportwahn ;o)

[Absolute Arrhythmie]

Oh je oh je, das klint ja fies @teletubs.
Hier ist es den ganzen Tag ganz ekelig am regnen und ganz kalt. Da bleib ich heute mal faul und geh lieber morgen laufen, laut Wetterapp solls morgen mittag trocken bleiben.
Ich hab je nix gegen Laufen wenns regnet, aber wenn, dann soll es bitte erst anfangen wenn ich schon laufe. Im kalten (!) Regen los gehen ist einfach wiederlich.

*edit: war jetzt in ner Regenpause doch schnell ne kleine Runde laufen. Waren zwar nicht wie geplant 6km sondern nur 4, war aber auch okay. Ich hab nur das Gefühl meine App verarscht mich. Angeblich bin ich mit ner Durchschnittspace von 5:52 min/km gelaufen.
das kann ich mir irgendwie nicht vorstellen, dass das stimmt.
Meine Waden haben zwar gebrannt beim Laufen und ich konnte auch nicht mehr auf vier Schritte atmen, sondern nur auf drei, aber soooo schnell hats sich nicht angefühlt.
Wenns doch stimmen sollte, wars meine neue Bestzeit

[Fr.Pelz]

Hach ich bin angefixt und total scharf auf den HM.
Ich brauche aber neue Schuhe! Mit Laufbandanalyse - zuletzt war das Laufband kaputt und damit in allen Sportgeschäften meiner doch immerhin zahlenmäßigen Großstadt! keine Analyse möglich. Das Resultat sind mittlerweile 3 Blasen übereinander.

Eben bin ich, obwohl ich wegen zweier FoBis bis 19 Uhr im Klinikum rumgehangen habe, noch 5km gelaufen und hab am Ende 3 Sprints eingelegt, das war ganz gut, denke ich. Wäre gerne noch länger gelaufen, aber es war schon dunkel

Meine Frage an die Profis hier: nächste Woche hab ich Urlaub - die würde ich gerne für exzessives Training nutzen - geht das? Und wenn ja wie? Eine Art Lauf-Bootcamp? Und wie halte ich dann den Effekt, wenn ich wieder arbeiten muss bis zum HM im November?

[Antracis]

Hi Fr. Pelz,

das zentrale Problem eines "Lauftrainingslagers" ist die hohe Verletzungsanfälligkeit des passiven Bewegungsapparates bei Umfangs- bzw. Intensitätssteigerung. Während trainierte Radfahrer beispielsweise in einer Trainingslagerwoche auch mal Steigerungen von 30-50% Umfang wegstecken, bringt einen das als Läufer ziemlich sicher in eine mehrwöchige Pause.

Generelle Empfehlungen wie nicht mehr als 10% die Woche steigern sind im Einzelfall auch wenig hilfreich, wichtig wäre also zu wissen, wieviel du aktuell läufst an Wochenkilometern im Schnitt.

Wenn der HM erst im November ist, würde ich die Woche für ein Grundlagenblocktraining nutzen, also den Laufumfang je nach Ausgangsbasis um 15-max 25% steigern mit wenig Intensität, mehr Länge und vor allem mehr häufigkeit. Also beispielsweise nur eine intensivere Einheit in der Woche und den rest nur locker und auf Umfangssteigerung zielen. Weiterhin würde ich Crosstraining einbauen, also versuchen die Grundlageneinheiten durch andere Einheiten zu verlängern und anzukoppeln. Beispielsweise nach deiner normalen Laufeinheit noch auf den Crosstrainer/Spinningbike/Rudermaschiene oder einen Kurs im Fitnesstudio. So verteilt sich die Belastung, aber Du setzt in der Woche schon einen deutlichen Reiz Richtung aerobe Ausdauer.
Dann die Woche darauf etwas kürzer treten und dann wieder normal, aber hoffentlich auf etwas höherem Niveau weitermachen.

Wenn Du die Häufigkeit der Lauftage steigerst, unbedingt auf "one day hard, one day easy beachten"....also auch die Easy-Days sollen sich in easy und even more Easy unterscheiden.

Generell muss man aber sagen, dass man im Laufen in einer Woche nicht so viel reißen kann. Wenn man eine gute Grundlage hat, kann man zwar mit 2-3 intensiven Einheiten einen Formsprung machen, aber der käme für Dich jetzt eher zur Unzeit, wenn das Ziel der November ist.

Gruß
Anti

[Antracis]

PS: Noch einen Tipp, den ich loswerden wollte: Für WK heisst es ja immer, nicht zu schnell loslaufen. Ich bin mittlerweile überzeugt, dass das auch fürs Training eine gute Sache ist.
Bin früher bei den Tempoläufen immer extrem losgekeult, meist deutlich unter Zielpace und dann langsam absinken lassen. War am Anfang selten gut und gegen Ende oft schlecht.

Mittlerweile bin ich da sehr entspannt. Wenn ich beispielsweise wie am Di. 10km in 4:30 laufen will, mache ich nach 2,5km einlaufen ein paar lockere(!) Steigerungsläufe und laufen dann bsp. erstmal gemächlich mit so 4:50 bis 4:45 an. Auf den ersten Kilometern eher bewußt gebremst, komme ich dann unmerklich besser in Schwung, so dass die Pace quasi ganz von selbst abfällt und ich gegen Mitte eher unter dem Soll bin und das dann in der Regel gut nach Hause laufen kann. Auch bei meinen schnelleren 30km+ Läufen werde ich nicht nervös, wenn ich die Zielpace erst ab Km 10 erreiche. Ist entspannter und der Körper verträgt es auch besser, die Systeme sind dann warm.-

Hängt natürlich immer von der Streckenlänge ab, ab wann man die Zielpace haben sollte, aber generell geht es so bei mir viel entspannter und einfacher.

Und wenn ich mal wirklich merke, dass ich einen sauschlechten Tag habe, kann ich halt mein Zeitziel auch noch korrigieren und muss die Einheit nicht frustriert und kraftlos abbrechen.

[Antracis]

und noch einer, weil heute letzte wirklich harte Einheit vor dem Marathon anstand: 20km, davon 3 x 5000m in 4:20/min. Lief gut, das letzte Intervall bin ich sogar eine 4:18 gelaufen. Leichte Muskelverhärtung im hinteren Oberschenkel, hab deshalb sehr vorsichtig warmgemacht, aber das müsste sich jetzt wieder geben und ab jetzt wird ja wirklich (noch mehr) getapert. Nennenswert nur noch am So. ein 27er langsam und nächste Woche 3 x 1500 im Renntempo.