Gesund in den Sommer/durch den Winter oder Der-Abnehm-Thread

[Relaxometrie]

Ich achte phasenweise ein bißchen mehr auf die Ernährung, um nicht in einen Trott zu kommen, in dem man dann wahllos jeden Mist futtert. Dadurch lernt man die Zusammensetzung der Lebensmittel besser kennen und vermeidet hinterher automatisch viele Lebensmittel, die es einem dann einfach nicht mehr wert sind, sinnlos gegessen zu werden, ohne daß sie irgendeinen ernährungsphysiologisch sinnvollen Aspekt beinhalten.
Für die Phasen, in denen ich mich etwas mehr mit der Ernährung beschäftige, tracke/notiere ich folgende Dinge zu jedem gegessenen Lebensmittel: Eiweiß [g], Ballaststoffe [g], kcal. Bzgl. der Fette achte ich darauf, jeden Tag entweder einen Eßlöffel Leinöl (schmeckt in Müsli), 30g Walnüsse oder fetten Fisch zu essen (Fisch natürlich nicht jeden Tag).
Mit dem Tracking von diesen wenigen Dingen bekommt man meiner Meinung nach eine ganz ordentliche Ernährung zustande. Insbesondere wird einem bewusst, daß man "ziemlich leicht" zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt.
Als tägliche Eiweißmenge rechne ich 1,0 bis 1,5g/kgKG (treibe derzeit keinen Kraftsport, daher reicht das aus) und als Empfehlung für Ballaststoffe habe ich etwas von 30g/ Tag gelesen (was ich zugegebenermaßen nicht immer erreiche).
Die tägliche Kalorienmenge, die ich nicht überschreiten möchte, stammt von einer BIA (Bioimpedanzanalyse).

Eine solche Phase, in der ich jeden Tag alles tracke, was ich esse, habe ich vielleicht 3x/ Jahr für jeweils ca. eine Woche. Das bringt mich immer wieder zu kleinen Korrekturen am Eßverhalten, die ich dann nach dem Tracking einfach weiter beachte.

Mein Fazit: Wenn man abnehmen muß/ sollte/ möchte (was ich durch obige Maßnahmen bisher immer vermeiden konnte, da der BMI normal ist), sollte man auf jeden Fall phasenweise die Kilokalorien und Zusammensetzung der Nahrung beachten, um "bisher unerkannte Ernährungssünden" zu verstehen und abstellen zu können.


Wenn Muriel jetzt mit der großen Pizza (halb abends warm gegessen, den Rest morgens zum Frühstück kalt) kommt: das mache ich schon laaaange nicht mehr :-oopss:-D:-oopss

[Colourful]

Ach Leute, ich wollte nur provozieren. ;-) Ihr kennt mich doch besser. Und ich bezeichne phasenweise ja auch meine Arbeit als Beschäftigungstherapie für gelangweilte Hausfrauen.

[Muriel]

Wenn Muriel jetzt mit der großen Pizza (halb abends warm gegessen, den Rest morgens zum Frühstück kalt) kommt: das mache ich schon laaaange nicht mehr
Das hatte ich total vergessen :-))

[Rettungshase]

Ich bin aktuell mental in der Vorbereitungsphase...

In den Vorbereitungsphasen zu meinen Diäten hab ich immer noch mal alles Mögliche gefuttert in der Erwartung, demnächst darauf verzichten zu müssen. Das hat mir jedes Mal vorher ein paar Extrapfunde beschert :p

Dieses Mal hab ich einfach "Fettlogik überwinden" an einem Tag verschlungen, MyFitnessPal als App installiert und sofort losgelegt. Die Tricks und Kniffe, wie man möglichst gut auf seine maximale kcal-Zahl kommt und dabei möglichst satt ist, kamen erst mit der Zeit.

Jeder muss da aber sein eigenes Patentrezept finden.

Bzgl. der Nierengeschichte:
Hab jetzt ein paar Studien grob überflogen. Bei gesunden Individuen mit normaler NIerenfunktion scheint es keine Anhalte dafür zu geben, dass ein hoher Protein-Intake sich negativ auf die Nierenfunktion auswirkt.
z.B. dieses nette Übersichtsarbeit:
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25#Sec11

[sonnenblume42]

@Rettungshase: die Gefahr besteht natürlich, wenn man sich zu lange vorbereitet. :-))

Hab heute ein paar Apps getestet und bin jetzt bei Fitnesspal hängen geblieben, weil ich da eigene Mahlzeiten und Rezepte eingeben kann, das ist wenn man einen Grundstock an gesunden Rezepten hat einfach praktischer, als immer alles einzutippen.
habe gleich heute gestartet mir Tracken, auch wenn mir das Ergebniss nicht gefällt.

Was den Kalorienbedarf angeht, hab ich mehrere Rechner benutzt und dann einen Mittelwert davon...mein aktuelles Kalorienziel würde bei 80% davon, aber immer über den Grundumsatz liegen. Das mit den Sportkalorien die oben drauf kommen, machen ja wohl alles verschieden...aufessen oder sparen? Oder halb-halb? Schließlich ist es ja schon arg ungenau, was da so rauskommt bei runtastic und co.

Brav gesund einkaufen war ich heute auch schon und Sportmäßig plane ich weiterhin 1-2x/Woche zu schwimmen. Zusätzlich wollte ich ja was zu Hause machen, da habe ich Blogilates auf youtube entdeckt (Pilates, anstrengend, aber nicht so sehr wie bsp. laufen für mich), da gibts sogar einen Anfängertrainings-Kalender, dem man stupide folgen kann.

Jetzt muss ich nur noch schauen, ob ich meinen Freund auch motiviert bekomme mitzumachen, zusammen ist es auf jeden Fall leichter und gut tun würde es ihm auch... :-angel

[Migole]

Deinen genauen Bedarf kannst du sowieso nur über ausprobieren herausfinden... Also genau tracken und jeden Tag zu ähnlichen Bedingungen wiegen. Ich würde Sportkalorien nicht essen wenn man nicht gerade drei Stunden am Tag intensiv trainiert da man sich da meiner Meinung nach viel zu leicht verschätzt, aber da musst du einfach schauen was für dich passt :-) ich bin ja eh kein großer Tracker. Hauptsache die Protein-Aufnahme stimmt, sonst wird's irgendwann blöde :-D

Ich liebe ja wie gesagt das Programm von Mark Lauren ;-) Habe damit mittlerweile auch schon einige meiner Freunde "konvertiert", die entweder gar keinen Sport oder nur unregelmäßig was gemacht haben. Maximales Ergebnis bei minimalem Aufwand und super in den Alltag zu integrieren, aber auch da natürlich: Geschmackssache :-)

Aber egal wie dus machst: you can do it! :-top

[sonnenblume42]

Migole, welches Programm machst du da genau? Nach einem Buch oder gibts das auch online?

[nie]

Ich tracke Sportkalorien nicht. Ich trage nur meine Essenskalorien ein und sehe zu, dass ich unter meinem Limit bleibe. Wenn ich Sport gemacht habe, ist das "wahre" Defizit halt größer. Aber als ich die Sportkalorien eingetragen hab, hab ich das zusätzliche Defizit halt gern auch mal in Schokoriegel investiert.

[Migole]

Be your own gym (in der Übersetzung: Fit ohne Geräte). Gibt da diverse Varianten (für Frauen, 90 Tage Challenge...), aber ich mache einfach das Standard-Programm. Ich habe das Buch, aber es gibt auch eine DVD und App dazu. Das schöne ist, dass es einem ganz genau vorgibt was man wann zu tun hat und bis auf eine Klimmzugstange und eine Yoga-Matte muss man auch nichts kaufen. Ich mache das jetzt noch kein ganzes Jahr und habe deutlich (!) ausgeprägtere Muskeln als nach fast zwei Jahren 3 Mal die Woche Fitti (in Retrospekt hätte ich aber auch anders trainiert). Das Programm ist quasi das, was Bodyweight-Training im großen Rahmen bekannt gemacht hat. Online gibt es natürlich auch einiges (z.B. Darebee) falls dir das mehr zusagt :-)

[Kandra]

Ich bin heute wieder unter die 49 kg gerutscht, was mich sehr freut :) Der Aufwand war jetzt tatsächlich gar nicht so groß wie gedacht, allerdings bewege ich mich zurzeit auch wieder deutlich mehr als zu Examenszeiten, das macht sicher auch einiges aus. Ich tracke die Sport/Bewegungskalorien auch nicht mit. Auf meinem Handy zeigt er mir zwar meine verbrauchten Kalorien im Schrittzähler an, aber so 100% kann man das eh nicht glauben. Ich habe meine Ernährung tatsächlich gar nicht so krass umgestellt, mir hilft das Tracken vor allem dabei, die berühmte zweite (und dritte) Portion Abends nicht mehr zu futtern bzw mir die Flasche Apfelschorle oder das Bier oder die Tüte Chips zu verkneifen, wenn ich vorher die Kalorien dafür eingebe und mir damit mein bisher tolles Tagesresultat versauen würde ;)

[Migole]

Sehr cool Kandra! :-top
Ja genau, wenn man mal ein paar Tage getrackt hat hat man ja ungefähr im Blick wie die Nährwerte so sind bzw. schaut viel eher danach und da stellt sich dann eher die Frage "müssen die 50kcal pro Ferrero Küsschen jetzt wirklich sein?" wo es sonst mit einem Haps weg gewesen wäre da es "ja so klein ist"...
Mit welchem Umsatz rechnest du bei deiner Größe denn im Moment wenn ich fragen darf? :-)

[nie]

Sehr cool Kandra! :-top
Ja genau, wenn man mal ein paar Tage getrackt hat hat man ja ungefähr im Blick wie die Nährwerte so sind bzw. schaut viel eher danach und da stellt sich dann eher die Frage "müssen die 50kcal pro Ferrero Küsschen jetzt wirklich sein?" wo es sonst mit einem Haps weg gewesen wäre da es "ja so klein ist"...

Vorallem gehts ja meistens nicht um ein Fererroküsschen. Ich hab jetzt auch noch Weihnachtssüßigkeiten rumliegen und die 50 kcal für das Ferrero Küsschen gönne ich mir halt mittags zu Kaffee. Aber eben nur eins. Früher hab ich halt am Tag schonmal nebenbei eine halbe bis ganzen Packung gegessen. Da hat man einfach schnell die Kalorien eine komplett Hauptmahlzeit gegessen und dabei immer noch das Gefühl, dass man ja nicht soooo viel gegessen hat weil die Teile ja eigentlich gar kein richtiges Essen sind.
Ich tracke auch nicht mehr soooo streng, wiege z.B. die Milch für den Kaffee nicht mehr ab usw. Ich frühstücke aktuell jeden Tag gleich und tracke eigentlich nur aufs Gramm genau wenn ich koche weil ich mich da doch oft noch sehr verschätze.

Ich merke meine Abnahme im Moment total extrem an meiner Arbeitskleidung. In Zeiten von Oversize-Pullis und Stretch-Jeans fällt es mir ein meinem Klamotten gar nicht so sehr auf, dass ich abgenommen habe. Und weil ich mich ja jeden Tag im Spiegel sehe, ist die Veränderung ja auch nicht so deutlich. Aber meine Arbeitsklamotten geben halt mal einfach gar nicht nach und sitzen auch normalerweise einfach vom Schnitt her sehr unvorteilhaft. Und während ich zeitweise meine Hosen nur zubekommen hab wenn ich den Bauch eingezogen habe und sie an den Oberschenkel ziemlich stramm war, fällt sie mir jetzt fast vom Hintern und wirft Falten an den Beinen. Gestern mal testweise eine Hosengröße kleiner angezogen und selbst die Hosen passen mittlerweile besser als meine normalen Hosen zu meinen schwersten Zeiten.

[Kandra]

Sehr cool Kandra! :-top
Ja genau, wenn man mal ein paar Tage getrackt hat hat man ja ungefähr im Blick wie die Nährwerte so sind bzw. schaut viel eher danach und da stellt sich dann eher die Frage "müssen die 50kcal pro Ferrero Küsschen jetzt wirklich sein?" wo es sonst mit einem Haps weg gewesen wäre da es "ja so klein ist"...
Mit welchem Umsatz rechnest du bei deiner Größe denn im Moment wenn ich fragen darf? :-)

Laut FDDB liegt mein Tagesbedarf aktuell bei 1676 kcal. Ich versuche maximal 70-80% meines Tagesbedarfs zu essen, das sind ca. 1200-1300 kcal. Ich war aber jetzt auch schon ein paar mal drüber, lande dafür aber manchmal auch weit drunter. Im Profil habe ich die faulste Kategorie (Student, kein Sport ^^) angegeben, weil ich a) wirklich nicht viel Sport mache außer dem Bogenschießen und b) das für mich auch einfach am besten zu kalkulieren ist. Wenn man angibt, Sport zu machen, ist ja das Tagesziel gleich viel höher und man muss gleich viel mehr aufpassen, wenn man sich mal ne zeitlang nicht so viel bewegt, wie angegeben. Das ist mir zu stressig ^^

@nie: das klingt doch super :)

[Migole]

@nie: Yupp, i know :-oopss eins (!) ist nicht so dramatisch, aber wenn die Schachtel dann offen da rum steht ist man leider wirklich viel zu schnell bei einer ganzen Mahlzeit... den Weihnachtskram habe ich geteilt oder einfach konsequent vor Silvester gegessen (ist natürlich totaler Schwachsinn aber für die Psyche wars sinnvoll :-D )
Das mit der Kleidung hört sich ja super an :-)

@Kandra: danke :-) dann weicht das ja gar nicht sooo weit von meinen Werten ab, wobei ich meinen tatsächlichen Umsatz natürlich auch nicht kenne da ich nie lange genug getrackt habe. Ich finde die Sport-Angaben auch meistens viel zu allgemein gehalten. Ist ja doch ein Unterschied ob ich 4-5 mal die Woche einen HM laufe, 30 Minuten gemütlich jogge oder Kraftsport mache.

[*milkakuh*]

Ich habe bei fddb meinen reinen Grundumsatz eingegeben und gebe dann noch die verbrauchten Kalorien von meinem Schrittzähler (am Handy) ein und ggf. Sport. So funktioniert das für mich am besten. Je nach Bewegung komme ich dann am Tag auf 1600 - 2500 kcal Verbrauch.

Gestern Abend konnte ich mich am Spieleabend leider nicht gut zurückhalten und so war ich ca. 600 kcal über meinem Tagesbedarf. Heute fiel es mir auch schwer ein großes Defizit zu fahren aber immerhin bin ich noch ca. 400 kcal im Defizit. Ab morgen hab ich Blockpraktikum und bin dann wahrscheinlich ganz gut vom Essen abgelenkt. :-) Ich möchte jetzt endlich mal weiter richtung 60kg kommen. Hab jetzt wieder ca. 3kg weg und selbst die fallen schon auf. Meine Tante meinte heute, "dass ich aber wieder schmal geworden wäre und gut aussehe". :-)

[Migole]

@Milka: Solange solche Abende nicht allzu oft vorkommen ist das ja auch kein großes Drama ;-)
Das ist ein tolles Gefühl oder? :-) Wenn Leute einen (positiv) darauf ansprechen. 3 kg seit Jahresbeginn? Klasse Leistung!


Mein Freund möchte jetzt auch wieder beim Sport mitmachen, braucht aber mal eben 2-3 mal so viel Protein wie ich. Mal sehen wie gut wir das in den Alltag integriert bekommen :-wow Wir haben jetzt mal zwei verschiedene Protein-Pancake-Mischungen bestellt (da der Protein-Anteil höher ist als bei selbst-gemischten) und werden sie test-essen da er meine Muffins nicht mag und Skyr/Shakes nicht mit zur Arbeit nehmen mag...
Xylit/Erythryt wird ebenfalls mal probiert. Wir essen zwar nicht viel gezuckertes aber es interessiert mich einfach mal (vor allem Puder-Xucker für die Pancakes).

[Rettungshase]

Xucker-Karamell klappt leider irgendwie nicht, aber ansonsten zuckere ich fast alles mit Xucker.


Heute Mittag hatte ich ausnahmsweise noch mal ein Brötchen zu essen (jemand hatte Frühstück mitgebracht). Ab halb 4 hatte ich schlimmsten Unterzucker-Hunger.
Normalerweise hab ich nach meinem mittäglichen Proteinjoghurt locker bis 17:30 Uhr eine angenehme Sättigung und bekomme dann allmählich Appetit. Das fand ich wirklich bemerkenswert.

[Migole]

Das hatte ich mich dann auch beim bestellen gefragt, ob man damit karamellisieren kann. Aber zum Backen/Karamellisieren würde ich wahrscheinlich je nach Rezept eh normalen Zucker nehmen (ist ja auch eine Preisfrage). Nimmst du nur Erythrit oder auch Xylit? :-) vom puren Geschmack her fand ich eben nach dem auspacken beide lecker (bis auf das berühmte "kalte" Gefühl bei Erythrit).

Den (https://www.amazon.de/Frey-Nutrition-Protein-Pancakes-Pack/dp/B005SQ6K46/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1516730585&sr=8-2&keywords=protein+pancake+mix) Protein Pancake Mix gabs heute zum Frühstück. Schmeckt angenehm nach Vanille und die Konsistenz ist fast wie bei normalen Pfannkuchen/Crepes. 100 g mit 250 ml Milch (Wasser geht wohl auch) ergeben drei "Pfannkuchen" mit insgesamt 437 kcal und 48 g Protein (mit Wasser entsprechend weniger). Darauf dann Xucker/Zimt oder Quark/Skyr/frische Früchte. Sehr lecker und bestimmt auch gut mitzunehmen :-)

@Heerestorte: das Vanille ESN Designer Whey kannst du ebenfalls beruhigt kaufen ;-) schmeckt nicht künstlich und auch in Wasser in Ordnung (in Milch eben wie Vanille Milchshake) Wobei das Weider Cookies&Cream ja immernoch mein Lieblings-Pulver ist (aber natürlich auch teurer)

[Heerestorte]

@Heerestorte: das Vanille ESN Designer Whey kannst du ebenfalls beruhigt kaufen ;-) schmeckt nicht künstlich und auch in Wasser in Ordnung (in Milch eben wie Vanille Milchshake) Wobei das Weider Cookies&Cream ja immernoch mein Lieblings-Pulver ist (aber natürlich auch teurer)

Danke dir. Habe ESN Tasty Whey Double Chocolate bestellt und werde berichten :)

[nie]

Nur mal so aus Interesse: Ich lese hier immer wieder von den Zuckerersatzprodukten. Was süßt ihr denn eigentlich so damit?

Ich nutze eigentlich gar keinen Zucker im Alltag und esse Zucker eigentlich nur wenn er in bereits verarbeiteten Produkten drin ist. Hab aktuell gar keinen Zucker im Haus und wüsste irgendwie auch nicht, für was ich Zuckerersatzstoffe nutzen sollte.
Backt ihr dauernd Kuchen? Süßt ihr damit Quark o.ä.? In den Kaffee?

Backe halt auch super selten und wenn dann für Feiern, größere Gruppen etc. Da nutze ich dann normalen Zucker, da ess ich ja auch das Gebackene nicht komplett alleine.