Gesund in den Sommer/durch den Winter oder Der-Abnehm-Thread

[Perith]

Ich darf im März Physikum schreiben und verabschiede mich die Zeit von meinem Defizit. Plan bis dahin ist nicht wieder über 80 Kilo zu kommen und sich in Maßen zu gönnen fürs Seelenheil.
Habe am Samstag begonnen Kreatin zu substituieren für effektiveres Training und angeblich soll es auch kognitive Benefits haben:P Tat aber ganz schön weh die Waage innerhalb von 2 Tagen von 77 auf 79 hochschnellen zu sehen.

[Fr.Pelz]

Habe mich jetzt auch mal über Kreatin schlau gemacht, gerade für Vegetarier soll das ja was bringen... andererseits mehr für Kraft- als für Ausdauersport. Überlege noch, ob ich das mache.

Gestern war ein doofer Tag. Sportlich gesehen Restday, trotzdem oder gerade deswegen war ich irgendwann total genervt und habe einfach mal 900 zusatzkalorien in mich reingefuttert. Heute ist immerhin wieder Hallensport. Aber das WE wird irgendwie auch stressig. Manno.

[sonnenblume42]

Ich melde mich auch mal wieder nach etwas mehr 3 Wochen zurück. Heimlich mitgelesen habe ich die ganze Zeit und beim Kochrezepte light-Faden habe ich auch schon gestöbert...

Ich hatte ja Mitte Januar geschrieben, dass ich meinen BMI von 25,x schlimm finde und angehen möchte und über weightwatchers nachdenke. Eure Argumente zum Kalorienzählen haben mich aber überzeugt, ich habe also mehrere Apps getestet und bin letztlich bei fitnesspal hängen geblieben. Zu Beginn hatte ich mein Defizit auf ca. 300kcal und also 1700kcal Aufnahme/d gerechnet, dann aber recht schnell gemerkt, dass mir die 1700 kcal zu nah an meinem vermuteten Gesamtumsatz liegen (angeblich so um die 2000kcal) und nun bin ich aktuell bei 1300-1400kcal/d angelangt.
Es klappt aktuell erstaunlich gut, rechnerisch sollte ca. 1kg Fett runter sein, allerdings sagt die Waage, dass es über 3kg sind.
Da ich mittlerweile auch FÜ gelesen habe (hat mich auf jeden Fall motiviert!) weiß ich ja aber, dass es wohl Wasser ist und der Zyklus bestimmt auch was damit zu tun hat. :-))
Sportmäßig war ich viel Schwimmen und hab mit Blogilates (Pilateschannel bei youtube, ich finds toll, da gibt es auch einen tollen Anfängerplan, wann man welche Videos machen soll) angefangen. Allerdings hab ich jetzt natürlich einen Infekt und pausiere...ein Fitnessarmband werde ich mir zur weiteren Motivation aber auch gönnen.
Aktuell fällt mir das alles zwar nicht schwer, ich wechsel aber demnächst den Arbeitsplatz und kann gerade null einschätzen, wie es dann in der neuen Situation klappen wird. Allerdings ist es mein Traumfach, daher: yeah! [-::-]

[Rettungshase]

@ Sonnenblume: Ich hab damals im größten Stress mit dem Rauchen aufgehört. Tatsächlich hatte es sich so ergeben, aber das Gute daran war: Wer in Stressphasen neue Verhaltensweisen beibehält, tut das fast immer auch in Ruhephasen.
Tatsächlich hatte ich anfangs das Gefühl zu verhungern mit "nur" 1300kcal, aber nach ein, zwei Wochen war das einfach normal und völlig ausreichend (die Qualität der Nahrung spielt da natürlich auch eine Rolle; die hat sich mit der Zeit ebenfalls zugunsten höherer Proteinanteile, weg von einfachen Kohlehydraten gewandelt).


Ich wollte gern noch mal meine Gewichtskurve mit euch teilen (die 54 vom Anfang war nur zu meiner Orientierung).
Seit November war ich in der (vorzeitigen) Erhaltung, hab aber doch eine leichte Tendenz nach oben bemerkt und achte jetzt noch mal mehr auf die Kalorien, zumal ich jetzt drei Wochen lang mit viel, viel Extrawasser herum gelaufen bin. Üblicherweise verflüchtigt sich das periodisch nach wenigen Tagen wieder.
Ich bin zuversichtlich, dass bis zum Frühjahr die 55 endlich fällt^^

Sieht es bei euch ähnlich zackelig aus?

[Absolute Arrhythmie]

Ja, das sieht bei mir auch so aus. Mein Gewicht schwankt gern Mal um 1,5 kg innerhalb weniger Tage. Manchmal auch +/-1kg in 24 Stunden. Meine Waagen-App (Withings) zeigt mir zusätzlich zu den nackten Zahlen noch eine Trendlinie an. Dadurch seh ich trotz Schwankungen ganz gut ob es rauf oder runter geht.

[nie]

Meine Kurve sieht auch so aus.
Hab heute Tiefstand auf der Waage und bin bei knapp - 8 Kilo. Das Gewicht hab ich aber in den letzten zwei Wochen schon zweimal gesehen und immer ging es danach wieder bergauf. Hoffe jetzt, dass ich morgen wirklich mal einen neuen Tiefstand erreiche. Aktuell sind nur noch 2 kg bis zu einem BMI im Normalgewicht, das ist erstmal mein nächtes Ziel.

Geht insgesamt aber im Moment eher schleppend voran, was aber auch daran liegt, dass ich im Moment nicht mehr so große Defizite hab. Hab durch die Schreibtischsitzerei einfach nen relativ geringen Gesamtumsatz. Versuche zwar zwischendurch immer mal wieder "Bewegungspausen" zu machen und auch zum Sport zu gehen aber es ist einfach viel sitzende Zeit am Tag. Die nächsten zwei Wochen muss ich viel arbeiten, da hab ich hoffentlich mal wieder mehr Alltagsbewegung.

Hab die ganze Zeit über auch immer mein Durchschnittsgewicht über die Woche berechnet und finde das in der aktuell sehr zähen Phase ganz hilfreich. Mein wöchentliches Durchschnittsgewicht wird nämlich jede Woche weniger, auch wenn die einzelen Tage immer so auf und ab pendeln. Diese Woche war ich zum ersten Mal mehr Tage unter 69 Kilo als drüber. Und habe kein einziges Mal die 70 kg gesehen. Ziel für nächste Woche: gar nicht mehr über 69 Kilo kommen :-)


Und was abnehmen im Stress angeht: Ich stecke grad mitten im Examen und hätte früher auch immer gesagt, dass ich in so einer Stressphase nicht abnehmen kann und lieber nach dem Examen damit anfange usw. Aber im Endeffekt hab ich jetzt so viel Zeit wie nie und bin viel zuhause. Ich kann alle meine Mahlzeiten selbst zubereiten, viele Rezepte ausprobieren, immer schön abwiegen und Kalorien eintragen usw. Mir geht es ziemlich gut damit, ich hab auch kein Hunger und verzichte nicht. Und bisschen Süßigkeiten bring ich zur Not auch noch in den Kalorien unter. Statt einer ganzen Tüte ess ich jetzt halt nur 30 g Gummibärchen. Hilft auch schon über den Nachtmittagsfrust hinweg.
Nur von Chips und Co. lass ich aktuell noch ganz die Finger, da kann ich nämlich (noch) kein gesundes Maß halten.

[*milkakuh*]

@Sonnenblume: Das klingt insgesamt sehr gut! :-) Vielleicht hast du auch tatsächlich etwas mehr als das errechnete Kilogramm abgenommen. Ich berechne meinen Leistungsumsatz eher niedrig und die zugeführten Kalorien eher großzügig, sodass das Defizit wahrscheinlich meistens größer ist, als berechnet. Zeigt sich auch so auf der Waage. Für mich funktioniert das so aber wirklich am besten, da sonst die Gefahr groß ist, dass am Ende kein Defizit übrig bleibt, ich nicht abnehme und dann frustriert aufgebe. Also ruhig weiter so! :-top

@Rettungshase: Wöchentliches Durchschnittsgewicht berechnen und dann daraus eine Trendkurve zeichnen finde ich auch sehr hilfreich. Ich kann das bei meiner Gewichtskurve auswählen. Geht das bei deiner App vielleicht auch?

@nie: Immer daran denken, dass man auch mit kleinen Schritten ans Ziel kommt! :-) Wir haben jetzt übrigens wohl fast den gleichen BMI. :-winky

Ich war jetzt ein paar Tage im Skiurlaub und habe im Gegensatz zum letzten Mal konsequent getrackt. Ich war zwar an 3 Tagen der letzten Woche über dem Leistungsumsatz aber insgesamt sollte ich sogar noch leicht im Defizit gewesen sein. Das tracken hat mir geholfen Kalorienfallen aufzudecken (am ersten Tag hatte mein Frühstück um die 1000kcal, das hatte ich deutlich unterschätzt!) und mir auch die ein oder andere Zusatzkalorie gespart. Am Mittwoch fahre ich nochmal für ein paar Tage weg aber ich bin optimistisch, dass ich auch diese Woche nicht zunehmen werde.

[Migole]

@Fr. Pelz: das klingt ja echt übel mit den Kommentaren :-( was geht es bitte andere Leute etwas an wie man aussieht?? Man kommentiert doch auch nicht ungefragt wie fett jemand ist.

@AA: Krafttraining ist eh super :-)) zum ersten mal in meinem Leben schwindet mein Bauch in Richtung Sixpack :-D

@Perith: ich habe ja meine Extra 10-Studiumskilo komplett in der Physikumszeit verloren da Stress bei mir zu absoluter Appetitlosigkeit führt :-oopss aber wenn du zu Stressessen neigst kann ich vor allem süßen Tee (zb LemonCake liebe ich) oder Trauben zum knabbern empfehlen. Gibt einen kleinen Zuckerkick ohne allzu viele kcal zu haben und man hat was "in den Händen". Viel Erfolg für diese stressige Phase und das Physikum! Es geht alles vorbei :-)

@Sonnenblume: hört sich klasse an! Schön, dass du so einen guten Einstieg gefunden hast :-)

@Rettungshase: Ja, das ist auch bei mir normal ;-). Ich nehme zwar nicht mehr aktiv ab, aber ich wiege mich trotzdem jeden Tag da ich ja nicht tracke und die Schwankungen liegen gerne mal bei 1-2 kg innerhalb weniger Tage. Auch so Späße wie Abends ein kg weniger als morgens u.ä. hatte ich schon. Solange ich nicht über die 52 kg komme ignoriere ich das aber soweit einfach.

@nie: auch mit kleinen Schritten kommt man vorwärts. Hört sich doch gut an bisher :-) wäre es eventuell etwas für dich jeden Tag nach dem Aufstehen ein kurzes Kraft-Workout einzubauen? Ich fand das im Physikum extrem angenehm als Gegen-Programm zum Schreibtisch.

@Milka: Klasse, dass du auch im Urlaub dein Ziel weiter verfolgt hast. Schön, dass es bei dir jetzt anscheinend wieder gut läuft nach der kürzlichen Durststrecke :-)

[*milkakuh*]

Heute morgen hatte ich sogar historischen Tiefstand mit 61,2 kg. http://www.smilies.4-user.de/include/Froehlich/smilie_happy_011.gif (http://www.smilies.4-user.de) Noch 1,3 kg bis zur Party! :jump:

[Eilika]

Super!

Ich versuche mich jetzt mal an der Fastenzeit. Wollte nochmal fragen, wie Ihr das mit dem Proteinpulver macht. Habe jetzt mal wieder Overnight Oats gemacht zum Frühstück und gestern im Alnatura so ein Eiweisspulver auf Quinoa-Basis mitgenommen. Habe jetzt einfach mal 2 Teelöffel mit reingemischt. Ist das zu wenig? Bringt das so was? Oder wie oder was? Sonst waren es halt Haferflocken, raw cacao nibs, Kirschen aus dem Glas und Milch...

[Absolute Arrhythmie]

Kommt drauf an was das für ein Pulver ist und was du damit erreichen willst. Ich nehme gern Proteinpulver mit Geschmack (Schoko oder Vanille) und mische es ins Porridge oder in den Quark. Mein Pulver besteht zu >85% aus Eiweiß und hat kaum zugesetzten Zucker. Ich nehm je nach Bedarf 10 - 20g Pulver und hab dann 8-16g Eiweiß dadurch extra. Ich versuch Minimum 1g Eiweiß pro kg KG zu mir zu nehmen, da mich Eiweiß länger satt hält und ich mir dadurch Muskelerhalt und besseren Aufbau beim Krafttraining erhoffe.
Mein Freund trinkt abends gern mal nen Proteinshake wenn er tagsüber wenig Eiweiß gegessen hat.

[Eilika]

Super... jetzt habe ich nochmal nachgeschaut. Da habe ich whol auch etwas daneben gegriffen. Das ist gar nicht primär Protein, sondern "Super Sprouts" ;-) ok, stand bei den Proteinpulvern. Gibt aber noch eines aus Reis von der Firma, das dann echt 85g Protein pro 100g hätte. Meines hat jetzt noch vieles anderes gutes, dafür nur 15g Protein pro 100g. Aber ok, dann verbrauche ich das jetzt irgendwie und kaufe danach mal das andere. Zum Tracken wird es bei mir nicht langen... Ich schaue jetzt einfach mal, dass ich bis Ostern auf Schokolade und Süsskram zwischendurch verzichte und mich wenn möglich insgesamt etwas bewusster ernähre.

[Absolute Arrhythmie]

Dauerhaft tracken ist ja auch überhaupt nicht nötig. Ich glaube nur, dass es Sinn macht als "Bestandsaufnahme" mal ein paar Tage lang nach zu schauen wieviel Kalorien man am einem normalen Tag eigentlich so zu sich nimmt.
Ich hab mich da anfangs extrem verschätzt und hätte nie gedacht dass ich mit vier Scheiben Toast mit Käse schon über die Hälfte meines Tagesbedarfs an einem inaktiven Tag decken kann :-))

Bei 15g Eiweiß/100g fällt das bisschen Pulver was du dir untermischst eiweißtechnisch wohl kaum ins Gewicht ;-)

[Colourful]

So, habe mich heute Morgen spaßeshalber mal vermessen - habe ja keine Waage und hatte lange auch keinen Ganzkörperspiegel. 85-62-85 - bin also doch ziemlich übergewichtig. :P

[sonnenblume42]

Eilika, das mit der Fastenzeit ist eine gute Idee!

Wie macht ihr das eigentlich? Ich habe gar keine Lust meiner Umwelt zu erzählen, dass ich von Knapp-Übergewicht zu Mittleres/Unteres-Normalgewicht abnehmen möchte. Habe das Gefühl, dass es auch da zu Unverständnis und doofen Sprüchen käme. Dann lieber durch verändertes Aussehen vor vollendete Tatsachen stellen, da reagieren viele dann hoffentlich positiv. Sagt ihr die Wahrheit oder nutzt ihr ausreden, wenn euch was angeboten wird, dass ihr nicht in eure Kalorienzählerei unterbringen wollt?

[litchie]

ich hab heute auch mit der Fastenzeit begonnen und um mein Frühstück etwas aufzuspritten hab ich mir ein Proteinpulver mit Vanillegeschmack bestellt. Gerade nachgeschaut, besteht zu 79% aus Protein (ESN Designer Whey, war im Angebot :D). Hab dann ca 20g mit einem Schuss Leitungswasser glatt gerührt, danach 100g Skyr und je eine Handvoll Blaubeeren und Himbeeren rein. Für zusätzlichen Crunch noch ein wenig gemahlene Mandeln drüber. War geschmacklich echt top. Ansonsten supplementiere ich nach hartem Krafttraining noch BCAAs ohne Geschmack, die sind scheußlich bitter, aber zusammen mit einer Brausetablette geht's schon ;)

@sonnenblume: ich erzähle sowas gerne breit rum, erstens erhöht es die soziale Kontrolle und zweitens brauche ich dann auch nicht herumlavieren wenn ich etwas ablehne. Wobei ich nicht wirklich tracke, ich will mich in der Fastenzeit allerdings low carb ernähren und da ich mittags oft in der Mensa esse wissen das meine Mittagessenspartner eben inzwischen.

[Eilika]

Jetzt kann man sich ja problemlos 7 Wochen auf die Fastenzeit beziehen... Muss dann mal schauen, was der Bioladen so hat an echtem Proteinzeug. Konventionell oder mit Gen-Soja oder so mag ich das lieber nicht haben, aber der Bioladen hatte gestern einiges. Habe da wohl nur daneben gegriffen ;-)

[Absolute Arrhythmie]

Ich hab niemandem erzählt dass ich abnehmen möchte, ist dann auch erst nach zwei Monaten und ~10kg weniger den Leuten aufgefallen. Die meisten sagen aber auch einfach gar nichts.
Wenn mir etwas zu essen angeboten wird das ich nicht möchte, sage ich "Nein Danke". Wüsste jetzt nicht wieso ich erklären muss warum ich etwas nicht essen möchte.

[Migole]

Heute morgen hatte ich sogar historischen Tiefstand mit 61,2 kg. http://www.smilies.4-user.de/include/Froehlich/smilie_happy_011.gif (http://www.smilies.4-user.de) Noch 1,3 kg bis zur Party! :jump:

Klasse!! :-party

@Proteinpulver: Wird vielleicht etwas lang, aber ich kann ja zumindest mal einen groben Überblick geben da es eventuell ja auch für andere interessant ist :-) Man sollte ja nach WHO-Empfehlung sowieso 0,8 Protein pro kg KW täglich zu sich nehmen (was selbst viele nicht schaffen), mit Sport dazu eher ~1,5 g. Das ist echt ne Menge wenn man sich halbwegs normal ernährt, sodass Pulver schon deutlich helfen können. Auch unmittelbar vor/nach dem Sport kann es hilfreich sein um Muskelkater vorzubeugen.

Grundsätzlich unterteilen sich Proteinpulver in tierische und pflanzliche Proteine. Die häufigsten sind das Milcheiweiß (Casein), Molkeneiweiß (Whey), sowie Ei-Eiweiß, Soja und Erbsen-Protein. Das Whey unterteilt sich dann wiederrum je nach "Reinheitsgrad" (also Schritte der Prozessierung) in Konzentrat (am günstigsten, dafür am wenigsten Protein und mehr Zucker/Fett), Isolat (teurer, Proteinanteil höher) und (eher selten) Hydrolysat. Casein wird langsamer verdaut als Whey und hält damit länger satt, während sich Whey eher als pre/after-Workout Shake eignet. Die auf dem Markt gängigsten Pulver sind:
- Whey/Molke, die es idR entweder als Konzentrat, Isolat oder Gemsch von beidem gibt. Die genaue Sorte ist für den Otto-Normal-Sportler aber nicht sooo wichtig mMn da die Unterschiede so groß auch nicht sind
- Mehrkomponenten-Pulver, die aus verschiedenen Proteinquellen bestehen. IdR eine Mischung aus Casein, Whey und wahlweise Albumin (aus Hühnereiern) oder pflanzlichen Komponenten. Da gibt es immense Qualitätsunterschiede! Die Eigenmarken von Rossmann und DM z.B. "strecken" mit günstigem Milcheiweiß/Casein und Soja und sind dabei noch nicht mal sonderlich günstig... Dann doch lieber zu einem guten "reinen" Whey z.B. von ESN oder MyProtein greifen. Eine gute Adresse für Mehrkomponenten-Protein ist z.B. das Protein 80 von Weider. MK-Proteine sind gut für den Mahlzeiten-Ersatz.
- Vegane Pulver nur aus pflanzlichen Quellen. Hier sollte man aufpassen, dass nicht zu viel Soja enthalten ist und am besten auch Rezensionen lesen da viele leider extrem mehlig schmecken und sich schlecht lösen

Die Proteinanteile unterscheiden sich je nach Sorte (Schokolade hat idR den geringsten und geschmackloses den höchsten Proteinanteil) pi mal Daumen zwischen 73 und über 90 g/100 g Pulver. Da lohnt es sich näher hinzuschauen wenn es für einen relevant ist. 30 g (drei große Esslöffel) sind idR die einfache Portionsgröße und liefern meist um die 23-25 g/Protein. Da können sich also auch kleine Menge durchaus lohnen.

Falls das niemanden interessiert, überlest es einfach :-oopss es ist echt furchtbar sich erstmal durch x Webseiten zu lesen, die zu 90% völligen Schmuh erzählen...

[nie]

Ich hab niemandem erzählt dass ich abnehmen möchte, ist dann auch erst nach zwei Monaten und ~10kg weniger den Leuten aufgefallen. Die meisten sagen aber auch einfach gar nichts.
Wenn mir etwas zu essen angeboten wird das ich nicht möchte, sage ich "Nein Danke". Wüsste jetzt nicht wieso ich erklären muss warum ich etwas nicht essen möchte.


Hab auch nur meiner Familie und meinem besten Freund von meinem Abnehmplänen erzählt. Bzw. eigentlich auch erst als schon die ersten Kilos weg waren. Die achten aber auch alle (aus verschiedenen Gründen) sehr auf ihre Ernährung und eigentlich war ich immer die einzige, die da eher ungesund unterwegs war.
Ansonsten ess ich (situationsbedingt) selten in Gesellschaft und muss mich da auch für nichts rechtfertigen.Fällt eigentlich keinen groß auf, dass ich anders esse als vorher. Bisher wurde meine Abnahme außerhalb meiner Familie auch nur von sehr wenigen Leuten bemerkt.
Und was das Ablehnen von Essen angeht, bin ich ganz bei AA: wenn ich was nicht will, esse ich es nicht. Das muss ich weder begründen noch rechtfertigen. Ich sage einfach "nein danke" und fertig. Ich hab ja auch vor meiner Abnahme nicht alles wild in mich reingegessen, was mir jemand unter die Nase gehalten hat.

Und "unumgängliche" Sachen plane ich halt einfach in den Tag ein. Meine Tante feiert z.B. morgen Geburtstag und da will ich auch nicht verzichten weils da immer sehr, sehr leckere Sachen gibt. Die aber halt nicht unbedingt kalorienarm sind. Werde mir dann halt morgen einfach das Frühstück sparen (fehlt mir allgemein nicht, frühstücke eh nur wenn ich morgens Zeit zu viel hab) und zu Mittag halt nur ne Kleinigkeit essen. Dann kann mich abends auch mal was kalorienreicheres auf der Geburtstagsfeier leistens. Aber statt 2-3 Teller wie früher halt nur einen Teller und Mineralwasser statt Cola o.ä. dazu.

Gewicht pendelt weiterhin zwischen 68 und 69 kg allerdings war ich die vorgestern und gestern auch ein bisschen nachlässig mit dem Zählen und hatte grob überschlagen nur kleine Defizite.