Gesund in den Sommer/durch den Winter oder Der-Abnehm-Thread

[Biene88]

Wieviele kcal habt ihr durchschnittlich während des Abnehmens gegessen? Mein Grundumsatz ist bei 1400 und ich esse meist so zw. 1600 (manchmal auch 1800). Hab am Tag auf der Arbeit schon so meine 8000 Schritte und mache 2-3 mal die Woche Krafttraining. Bin total unschlüssig ob das mit den kcal so hinhaut? Hab bei 1600 oft noch Hunger, insbesondre abends...

[annekii]

Ich habe angefangen mit 3 x 500 kcal. Damals war mein Bedarf bei leichter Tätigkeit ohne Sport 2100 kcal. Da ich anfangs 1 kg pro Woche abgenommen habe und 7000 kcal ein kg Abnahme ergeben soll, gehe ich von einem Defizit von 1000 kcal aus, also Gesamtbedarf von 2500 kcal damals. Es gab aber auch Tage mit nur um die 1000 kcal, insbesondere als ich mit intermittierendem Fasten bzw. halt einfach Weglassen des Frühstücks anfing.

Mittlerweile ist beim Bedarf bei leichter Tätigkeit ohne Sport nur noch 1660 kcal und zum Glück will ich ja nur noch halten. Denn da noch ein nennenswertes Defizit zu erarbeiten, wäre doof!

Um weniger Hunger zu haben, ist bei mir der Eiweißanteil wichtig und auch Volumen. Ich esse gerne viel und lange, daher viel Gemüse ohne kcal oder auch Suppen.

[WackenDoc]

Schau mal, ob das wirklich Hunger oder mehr Gewöhnung ist.
Viel Volumen und Eiweiss und nicht zuuu knausrig beim Fett sein.

[Absolute Arrhythmie]

Ich hab 1300-1400 kcal circa gegessen während der Abnahme. Anfangs bei einem Bedarf von etwa 2000 kcal bei leichter Aktivität, jetzt sind es eher 1800 kcal die ich an einem normalen Uni - Tag verbrauche. Unter der Woche schaffe ich es bei meiner Ernährung kaum soviel Kalorien überhaupt zu essen, dafür haue ich aktuell an den Wochenenden ordentlich rein. Damit halte ich momentan bzw nehme nur minimal ab (unter 1kg/ Monat).

[Biene88]

Oh wow, 1400 kcal kommt mir total wenig vor! Wahnsinn, dass du das durchgehalten hast! Was hast du denn da gegessen um satt zu bleiben? Ich frühstücke morgens immer meine 60g Haferflocken mit Apfel, Mandeln und fettarmer Milch und hab um 11 bei der Arbeit wieder Kohldampf. Und alleine mein Frühstück hat ja schon 500 kcal. Hab jetzt vor nicht mehr in der Kantine zu essen bzw mir selbst was mitzubringen; das Kantinenessen bei uns ist zwar sehr lecker aber auch sehr gehaltvoll und Kalorien zählen macht dann auch nicht so Sinn, weil man nie weiß was genau drin ist..

[Absolute Arrhythmie]

Frühstück:
50g Haferflocken
100 ml Milch oder Pflanzendrink
150 ml Wasser
15g Proteinpulver
Apfel
Zu Porridge verkochen, das hat rund 350 kcal und ordentlich Eiweiß und hält (mich) lange satt.

Mittags:
250g Magerquark
50 ml Milch
15 g Proteinpulver
30g Haferflocken
TK-Obst (meist Mango oder Heidelbeere)
Als Overnight Oats zubereitet und zur Uni mitgenommen, hat rund 400 kcal.

Abends dann entweder TK-Fisch (zB iglo Schlemmerfilet Italiano), Hähnchen oder Spiegelei mit einer großen Portion Gemüse, rund 300 - 400 kcal.

Damit kommen die Hauptmahlzeiten auf rund 1150 kcal und ich hab noch Platz für ein bis zwei Cappuccino über den Tag verteilt. Und nein, Hunger habe ich damit nicht. Das ist natürlich nur exemplarisch, ich esse auch manchmal zwei Scheiben (selbstgebackenes) Brot mit Frischkäse und Gurke oder Tomate drauf, oder mittags auch mal Salat (mit Feta oder Mozzarella, oder auch Linsen oder Kichererbsen).

[Relaxometrie]

Mittags:
250g Magerquark
50 ml Milch
15 g Proteinpulver
30g Haferflocken
TK-Obst (meist Mango oder Heidelbeere)
Als Overnight Oats zubereitet und zur Uni mitgenommen, hat rund 400 kcal.

Hast Du das alles abends vorher schon zusammengerührt? Oder erstmal nur z.B. die Haferflocken und die Milch; den Rest dann erst kurz vorm Essen dazugegeben? Wenn man alles sofort zusammenrührt und über Nacht stehen lässt, wird es bestimmt etwas zu matschig, oder?

[Rettungshase]

@ Biene88:

Absolute Arrhythmie hat es ja eigentlich schon schön dargelegt: Du kannst mit ein paar Abwandlungen deines Frühstücks eine deutliche Kalorienreduktion und längere Sattheit erreichen.

Das hier ist mein tägliches Mittagessen (lässt sich aber auch als Frühstück umfunktionieren):
100 g Skyr Joghurt
70 milliliter, Wasser
10 g Müsli
2 g Power Protein 90 Vanilla
100 Gramm, Schattenmorellen (TK)
5 Gramm, Flohsamenschalen
3 g Ebly Sonnenweizen

Läppische 180kcal mit 15g Protein.
Die Herstellung kostet mich weniger als 5min und hält mich nachhaltig satt.


Was Kantinenessen anbelangt:
Es lässt sich relativ schwer abschätzen und zusätzlich wird bei Kantinenessen relativ häufig mit viel Fett gearbeitet, z.B. bei Nudeln oder Kartoffeln wird oft sehr viel Öl zugesetzt, damit die nicht aneinanderkleben.

[Absolute Arrhythmie]

Hast Du das alles abends vorher schon zusammengerührt? Oder erstmal nur z.B. die Haferflocken und die Milch; den Rest dann erst kurz vorm Essen dazugegeben? Wenn man alles sofort zusammenrührt und über Nacht stehen lässt, wird es bestimmt etwas zu matschig, oder?

Ich mantsche morgens alles zusammen (Reihenfolge: Quark mit Milch glatt rühren,Proteinpulver dazu, dann kernige Haferflocken untermischen, zum Schluss Obst oben drauf) und nehme das ganze dann einfach in einer Tupperdose ungekühlt im Rucksack mit an die Uni. Die Haferflocken saugen sich dann voll und alles ergibt eine etwas pampige Masse, ich mag das so sehr gerne. Man kann aber auch die Haferflocken zunächst in der Flüssigkeit (Milch, Pflanzendrink oder auch Saft) ziehen lassen und zum Beispiel auf Quark schichten oder den Quark ganz weglassen. Da gibt es hunderte von leckeren Rezepten im Netz :-)

[Relaxometrie]

Ich mantsche morgens alles zusammen
Ok, das kann ich mir gut vorstellen. Weil Du "Overnight Oats" geschrieben hattest, dachte ich, daß Du z.B. abends schon die Haferflocken einweichst. Aber das "Overnight Oats" war nicht wortwörtlich zu nehmen.

[Absolute Arrhythmie]

Ok, das kann ich mir gut vorstellen. Weil Du "Overnight Oats" geschrieben hattest, dachte ich, daß Du z.B. abends schon die Haferflocken einweichst. Aber das "Overnight Oats" war nicht wortwörtlich zu nehmen.
Man kann es auch abends vorbereiten, das macht in Sachen matschigkeit keinen Unterschied. Overnight Oats ist in dem Fall ein Eigenname für das "Gericht".

[Fr.Pelz]

Wieviele kcal habt ihr durchschnittlich während des Abnehmens gegessen? Mein Grundumsatz ist bei 1400 und ich esse meist so zw. 1600 (manchmal auch 1800). Hab am Tag auf der Arbeit schon so meine 8000 Schritte und mache 2-3 mal die Woche Krafttraining. Bin total unschlüssig ob das mit den kcal so hinhaut? Hab bei 1600 oft noch Hunger, insbesondre abends...

So als Faustregel kann man sich ja merken, dass man ca 500g/Woche abnimmt, wenn man 500kcal unter seinem Gesamtunsamtz bleibt. Der Gesamtumsatz ist ja relativ individuell und bei manchen haut auch kein Berechnungstool/fitnessarmband so richtig hin, da muss man sich rantasten. Ich hab während der Abnahme meinen Gesamtumsatz durchs Laufen an manchen Tagen so angehoben, dass ich trotzdem relativ befriedigend essen konnte.


Mein Frühstück sieht jetzt schon seit Monaten so aus: 200g Sojajoghurt, 30g Proteinpulver Schoko, 40g Müslimischung (gekeimtes Müsli, Nüsse, Kerne, Leinsamen, Chiasamen etc...) und ggf Kirschen ausm Glas (von Natreen, kalorienarm). (Kirschen sollen gegen Muskelkater helfen und die Kombi Schoko-Kirsch wird mir nie über :-D Ca 400kcal
Das hält so 5h satt. Zum Mittag nehm ich mir dann Reste vom Abendessen mit (gibt schicke Bento-Boxen bei Amazon) um nicht in die Kantine zu müssen. Und Abends wird gekocht, möglichst proteinhaltig und halt soviel, dass ein Rest fürs Mittag übrigbleibt. Wenn nicht übrig ist, hab ich aber auch abgepackte Portionen an Curries oder Eintöpfen im TK-Fach, auf denen ich mir die Kcal schon notiert habe.
Damit und mit "calory cycling" (also an manchen Tagen erlaubtes über die Stränge schlagen, an manchen Tagen weniger als Gesamtumsatz essen zb durch langes Laufen ;-) )komme ich gut klar.

[Heerestorte]

Gibt es denn mittlerweile einen Umsatzrechner, welcher sich, nach euren Abnehmerfahrungen, als am genauesten erwiesen hat?
Je nach Seite schwankt das um bis 200 kcal bei mir.

[Absolute Arrhythmie]

Gibt es denn mittlerweile einen Umsatzrechner, welcher sich, nach euren Abnehmerfahrungen, als am genauesten erwiesen hat?
Je nach Seite schwankt das um bis 200 kcal bei mir.
Ich würde mich auf keinen Rechner verlassen, sondern eher versuchen möglichst genau den Input zu tracken und durch den Gewichtsverlust dann das ungefähre Defizit zurück zu rechnen. Wenn man das mal nen Monat macht hat man nen ganz guten Ausgangswert. Der Umsatz verändert sich natürlich auch mit der Abnahme. entweder man korrigiert zwischendurch den Input nach unten, oder man toleriert dann nach einer Weile den langsameren Verlauf der Abnahme. Ich bin mit einem hohen Defizit im oberen Normalgewicht gestartet, das kann ich so jetzt im unteren Normalgewicht nicht mehr einhalten.

[Migole]

Noch kurz zum BMI: das ist meiner Erfahrung nach wirklich sooo unglaublich Personenabhängig wie man mit einem bestimmten BMI aussieht... ich kenne z.B. Leute, die sehr ausgemergelt an Gesicht/Oberkörper aussehen aber einen 23er BMI haben weil sie sehr breite Oberschenkel/Hüfte haben. Oder einen 19er, aber sportlich und zierlich sind, ohne dass es "komisch" wirkt. Oder eigentlich leicht übergewichtige denen man es kaum ansieht da sich das Gewicht so vorteilhaft verteilt. Oder oder oder ;-)

Zum Essen: jupp, Eiweiß up, "leere" Kalorien down. Erkennen wo man Kalorien einsparen kann und das nutzen. z.B. eben genanntes Brotfrühstück ersetzen, verarbeitete Snacks wie zuckrige Müsliriegel oder fertige Joghurte meiden/reduzieren. Im Internet gibt es ja mittlerweile auch unzählige Blogs mit allerhand Rezepten (z.b. "abnehmen ohne Hungern") an denen man sich orientieren kann.
Was auch gut funktionieren kann ist intermittierendes Fasten. Ich hatte da meistens unterbewusst die 16/8 Methode verwendet (also 16 Stunden vom Tag fasten und innerhalb der restlichen 8 Stunden essen), wollte jetzt aber z.B. auch mal die 5/2 ausprobieren (5 Tage der Woche essen/2 fasten bzw. unter 500 kcal).

[Eilika]

Ich war heute morgen erstmals seit wohl 4 Jahren (also irgendwann in der 1. Schwangerschaft) unter 70kg. Heute ist aber Futtertag mit allem drum und dran. Daher ist es morgen sicher wieder drüber. Macht aber nix. Weil ich jetzt weiß, dass es schaffbar ist und kein weiter Weg mehr. Und dann kommt schon das 3. (und letzte) Zwischenziel vor dem Endziel :-)

[nie]

Ich befinde mich gerade in einer mehr oder weniger gewollten Haltephase. Am Gewicht tut sich seit Anfang März nix aber ich hab auch weder Sport gemacht noch wirklich Kalorien gezählt. Hatte zwar immer wieder Phase dabei, in denen ich getrackt habe aber auch genug Tage mit Pizza, Pommes oder ein bisschen viel Schokolade. Liegt primär daran, dass ich irgendwie grad kein Bock auf Kochen/Kalorien zählen hab. Hab allerdings an eher bewegungsarmen Tagen (die sich prä Examen gerade doch häufen) auch mittlerweile einen eher niedrigen Gesamtumsatz, da fällts mir schon schwer noch ein nennenswertes Defizit zu erreichen.

Bezüglich Frühstück wurde ja schon viel gesagt, was ich nur bestätigen kann. Gerade mit Skyr/Quark kann man sich ein sehr sättigendes Frühstück (oder alternativ auch jede andere Mahlzeit) machen, dass insgesamt recht wenig Kalorien hat. Ich bin allgemein kein Frühstücksmensch aber wenn ich mal frühstücke, dann meistens so 150 g Skyr (reicht mir, man kann aber auch locker 200 g essen) mit Wasser oder Sojamilch glattrühren, bisschen Zimt dazu und Haferflocken, Müsli o.ä. als Topping (so 10-15 g, keine ganze Schüssel). Ich mag Obst nicht besonders gerne aber wenn mans mag, kann man sich da auch noch bisschen Obst reinschneiden und bleibt in der Summe meist noch unter 300 kcal.

[Biene88]

Find die Tipps hier schon mal total gutubd super motivierend, wieviel Kilo einige hier abgenommen haben! hab jetzt in zwei Wochen zwei Kilo weg durch Kalorienzählen und Ernährung umstellen auf viiiieel Eiweiß und Gemüse. Insgesamt tut die Ernährungsumstellung auch gut! Hab vorher zum Teil an einigen Tagen kaum Gemüse gegessen...
Die nächste Herausforderung wird wieder die Spätdienstwoche.

[Biene88]

@nie Klar, Examensphasen sind Ausnahmephasen! Find da gehört schon sehr viel Willenskraft zu nicht zu viel Schokolade etc. zu futtern! Ist doch super, dass du dein Gewicht so gut halten kannst trotz Lernphase

[Kandra]

So, nun bin ich unbeabsichtigt durch meine hartnäckige Virusinfektion, ne zusätzlich aus der Notaufnahme mitgebrachte GE am Wochenende und die Notaufnahmedienste, durch die ich nur einmal am Tag was richtiges esse, gestern auf 45,8 kg gerutscht. Als Gegenreaktion gabs gestern erstmal Kartoffelgratin mit viel Sahne und heute morgen Landliebe Kakao :D Jetzt muss ich nur mal richtig gesund werden, damit ich auch wieder Sport machen kann und dann versuche ich mal das Gewicht zwischen 46 und 47 einzupendeln.