Sportwahn ;o)

[Fr.Pelz]

Colour - habe den HM und das ganze Training dafür in Brooks gts (mit Stütze) aber letztendlich ohne die Currex absolviert.
Wer weiß, ob ich hätte wechseln müssen, aber ich finde ja so schwer Schuhe und dann noch ein weiteres Paar…

Aber ich habe brav seit dem 18. pausiert, Diclofenac gegessen und gedehnt. Bin dann heute wieder in die Brooks gestiegen, habe aber sofort wieder Schmerzen an den Prädilektionsstellen gemerkt. Bin dann in die Asics GT 1000 plus Currex Sohle und siehe da- oh wunde, ich konnte wieder laufen. Zwar nur 2km, dann hats wieder wehgetan, aber immerhin. Habe die Sonne über den Feldern genossen, Spaziergänger, sonst aber Ruhe :-)

Vielleicht mach ich das morgen wieder, mühsam ernährt sich das Eichhörnchen und im Januar ist dann die Laufanalyse plus Einlagenanpassung in Berlin :-)

[Gast26092018]

So, ich war gerade beim Krafttraining. Habe schön Gewichte gesteigert(bei 8 Wdh.)...und was geil ist: Ich habe 1kg zugenommen :)
Es tut gut Gewichte zu steigern, es ist ein befriedigendes Gefühl...to feel the pump. Wisst ihr was the pump ist?
Hier Arnold (http://www.youtube.com/watch?v=VZqfUzax3kE) erklärt es euch :D

Ich freue mich auf die 3 Monate Freizeit vor dem Examen, da werde ich hoffentlich regelmäßiger trainieren.

@WackenDoc: Bei mir klappt das leider nicht so gut mit der Muskelzunahme, anfangs schon...da habe ich an die 10kg zugenommen und gleichzeitig mehr gegessen....aber ich bin irgendwie am Limit angelangt :-nix Ich brauche mehr Kalorien um mehr Muskeln aufzubauen :-nix Ich trinke nur nach dem Training einen Shake (Weight gainer) Ich weiß nicht was ich falsch mache :-nix

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Vielleicht solltest du mal deinen Plan variieren? Also Wiederholungszahlen, Übungen etc. pp. Sollte man ca. alle 6 Wochen ändern. Der Muskel wächst eben nur auf Grund der neuen Reize. Die musst du ihm setzen. Wenn du ständig im 5-8 Bereich für die Maximalkraft trainierst, gewöhnt sich der Muskel daran auch wenn du die Gewichte steigerst, was nach 8 Wochen in diesem Bereich eh kaum mgl. sein sollte.

[Gast26092018]

Ja, ich habe jetzt einen neuen Trainingsplan bei dem ich im wöchentlichen Takt die Wiederholungszahl variiere: Woche 1(3mal) 15wdh., Woche 2 12wdh., Woche 3 10wdh, Woche 4 8 wdh., Woche 5 6wdh., woche 7 und 8 5 wdh. danach mache ich ca. eine Woche Pause und dann gehts wieder von vorne los.
Davor hatte ich einen anderen Plan, bei dem ich im 4-8 Wochentakt die Anzahl an Wiederholungen änderte, vielleicht war das der Fehler :-nix

Ich mache 22 Übungen und kann maximal 2-3x/Woche trainieren, deswegen empfiehlt es sich nicht Übungen auszulassen und zu variieren, ich trainiere nicht oft genug...ich muss bei jedem Training alle Übungen machen.

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Also, ich möchte nur mal sagen das ich mich seit meinem Studienbeginn (2010) nicht mehr intensiv mit der Materie befasst habe und sich daher meine Aussagen nicht mehr dem "neuesten" Stand entsprechen. Ich will deinen Plan auch nicht kritisieren und denke bei jedem, er soll trainieren wie er möchte.

So wie ich deinen Text verstehe, machst du pro Trainingseinheit 22 Übungen? Also 2-3 x die Woche 22 Übungen? Kannst du kurz schreiben welche Übungen du machst und wieviel Sätze pro Übung?

Ich persönlich kenne diese Art des Trainings, bei der man wöchentlich die Wiederholungszahlen wechselt, nicht. Rein physiologisch erschließt sich mir der Sinn dahinter auch nicht. Generell gibt es allerdings so viele Arten des Trainings das ich sie schon immer nicht alle überblicken konnte und jeder auch seine eigenen Vorlieben entwickelt.

Rein theoretisch ist es ja so, das du mit der Übung, nehmen wir mal den von mir unbeliebtesten Muskel, für den Bizeps, einen Reiz setzt und während des Trainings die Glykogenspeicher geleert werden, die du danach auffüllst und der Muskel mehr Glykogen speichert als vorher --> Muskelwachstum. Um einen Muskel richtig zu reizen, reichen meiner Erfahrung nach, aber sicherlich kein wöchentliches Training mit einer beliebig "hohen" Zahl an Kilogramm um in der darauffolgenden Woche die WDH zu verringern und das Gewicht weiter zu steigern. Sicherlich mag man das subjektive Gefühl haben, dass durch die sinkende Wiederholungszahl das Gewicht gesteigert wird und der Muskel wächst aber ich bezweifel das (hier wieder NUR Erfahrung).

Ein Muskel wächst nicht innerhalb einer Woche oder von zwei Wochen. Auch wenn uns das Werbung und was weiß ich nicht alle glauben machen möchten. Wichtig beim Muskelaufbau ist einfach Geduld. Jeder ist anders, manch einer wächst schnell, manch einer langsamer.

Ich würde Freunden, die gerade mit dem Sport anfangen, generell erstmal zu einem Ganzkörperplan raten. Dieses Konzept würde ich ca. 3 Monate verfolgen um Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Dabei ist nicht wichtig, mit hohen Gewichten zu trainieren sondern sich eine saubere Technik anzugewöhnen. Das hilft erstens dabei, gesund zu bleiben und zweitens die Übungen bei schweren Gewichten sauber auszuführen. Und das brauch man um auch nur wirklich "den" Muskel zu trainieren wie man will. Jeder der schon einmal im Studio Leute mit schwingenden Bewegungen Bizeps Curls hat machen sehen, weiß was ich meine.

Danach würde ich anfangen den Plan zu splitten und dann, je nach Lust in einem Wiederholungsbereich von 10-12 oder 18-20 anzufangen. Den Maximalkraftbereich bei 5-8 Wdh würde ich erstmal aussparen.

Zu den 22 Übungen kann ich nur schreiben, das das mMn wieder in die oben angesprochene Richtung geht. Einen vernünftigen Reiz setzen kannst du in einer vernünftigen Trainingszeit (die nicht länger als 60-70 Minuten betragen sollte da du sonst in einen katabolen Bereich kommen kannst) unmöglich bei 22 Übungen.

Ein Ganzkörperplan kannst du mit ca. 6-8 Übungen a 3 Sätzen mit einer Wiederholungszahl um die 15 durchführen. Wenn du den 2-3 x die Woche machst und dich gut ernährst, sollte dir das einiges bringen.

Danach kannst du den Plan splitten und die Reize auf einzelne Muskeln verstärken und dann reicht es auch gewisse Körperpartien einmal die Woche zu trainieren und sie werden trotzdem wachsen.

Nun will ich aber nicht rumschwafeln und muss nochmal anmerken das das alles "altes Wissen" ist. Hast du einen guten Trainer, wird er definitiv mehr Ahnung haben als ich un vlt. gibt es auch noch jemand im Forum der es genauer kennt!

LG Thomas

[Gast26092018]

Also der Trainingsplan wurde von einem Personal-Trainer für mich erstellt, er ist selber ein Muskelprotz, trainiert schon länger und hat auch Sportwissenschaften studiert...deswegen dachte ich, dass er schon Ahnung von der Materie hat :-nix

Aktuell mache ich 21 Übungen, da ich in letzter Zeit etwas unregelmäßiger trainiert habe und die Übung Kreuzheben weggelassen habe.

Mein Trainingsplan: Ich fange immer mit 10 Min. Laufband an, dann versuche ich folgende Reihenfolge einzuhalten:
1.Klimmzüge (2 Sätze)
2.Latzug eng 2 Sätze
3.Rudermaschiene frei 1 Satz
4.Butterfly 1 Satz
5.Bankdrücken 2 Sätze
6.Kurzhantel-Bankdrücken schräg 2 Sätze
7.KH-Nackendrücken 2 Sätze
8.Seitheben 2 Sätze
9.Frontheben 1 Satz
10.Bizepsstange 2 Sätze
11.Trizepsübung 2 Sätze
12.Kniebeuge 2 Sätze
(13. Kreuzheben 1 Satz)
14.Beinstrecker 1 Satz)
15.Beinbeuger 1 Satz
16.Wadenmaschine 2 Sätze
17.Butterfly reverse 2 Sätze
18.Hyperextension 2 Sätze
19.Bauchübung 2 Sätze
20. Rumpfrotatoren 2 Sätze
21.Lateraltrainer 2 Sätze
22.Außenrotatorenübung 2 Sätze

Danach nochmal 10Min Laufband. Was hälst du von dem Plan? Vielleicht frage ich noch einen zweiten Trainer, was er davon hält und wie ich das mit den Wiederholungen am besten variieren sollte:-nix

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Hey Maximus,

wie gesagt, ich bin nicht mehr auf dem aktuellen Stand. Generell ist der Plan gut durchdacht. Es sind alle Muskelgruppen dabei. Und auch gute Übungendie die verschiedenen Muskelanteile trainieren. Es kommt drauf an, wie lange du insgesamt trainierst?

Ich für meinen Teil, fände den Plan für einen "Anfänger" nicht sehr praktikabel. Durch die geringen Satzzahlen (1-2 Sätze) ist die Anforderung nicht zu hoch aber für meinen Geschmack sind es einfach zu viele Übungen. Aber auch hier gilt wieder, Geschmackssache. Ich denke durchaus das dein Trainer weiß was er macht.

Mein Ganzkörperplan von früher sah wie folgt aus.
3-4 Sätze Kniebeugen
3-4 Sätze Bankdrücken
3-4 Sätze Klimmzüge/Latzug
3-4 Sätze Kreuzheben

allein mit diesen Übungen trainierst du deinen Körper umfassend. Bis auf die Klimmzüge sind das die Übungen des Kraftdreikampfs. Klimm bzw. Latzug ist eben noch um den gesamten Bewegungsumfang abzudecken.
Dabei trainierst du beim Kniebeugen die gesamte Bein und Gesäßmuskulatur (deshalb sollten alle Frauen diese Übung machen), beim Kreuzheben den gesamten Rücken (v.a. den unteren Anteil), beim "Latzug" ist es eben der Rücken und beim Bankdrücken die Brust. Zusätzlich sind an diesen 4 komplexen Übungen diverse kleine Muskeln beteiligt (Bankdrücken = vordere Deltoideus und Trizepsmuskulatur, Klimm/Latzug der Bizeps, untere Rücken, teilw. Deltoideus, Kreuzheben die Unterarmmuskulatur, Schulter/Nackenpartie und beim Kniebeugen wird durch die Anspannung die gesamte Stützmuskulatur gefestigt).

Bei diesem Plan geht es eben nur darum die "Grundlage" zu schaffen um später gezielter zu trainieren. Ich finde es zum Beispiel unnötig, einem Einsteiger, bei so einem Plan extra Bizeps und Trizeps Übungen zu geben. Der schwächste Glied der Kette versagt zuerst. Ist dein Bizeps (oder welcher kleine Muskel auch immer) zu schwach, versagt dieser zuerst bei der Komplexübung. Machst du an einem Tag nun gezielt ein Training für diesen Muskel, bist du bei den komplexen Übungen "so schlecht" das die große Muskulatur keinen starken Reiz erfahren kann.

Empfehlen würde ich dann meinen Freunden diese 4 Übungen mit einer Wiederholungszahl zwischen 15-20 zu wählen für den Anfang. Denn hat man keine saubere Technik und nimmt gleich zu schweres Gewicht (z.B. bei den Kniebeugen) kann man sich auch verletzen. Diesen Plan ca. 8 Wochen durchgezogen und immer wieder die Gewichte gesteigert (moderat und vlt. nicht jedes mal) bringt eine gute Ausgangsposition für den weiteren Verlauf. Wer möchte, kann dann natürlich noch Übungen für Schulter (empfehle wie bei dir im PLan Seitheben) und v.a Bauch (mehr als 4 Sätze müssen es nicht sein) einbauen. Insgesamt aber nicht mehr als 60-70 Minuten trainieren.

Also, so würde ich es empfehlen. Aber da der Typ Personal Trainer ist und studiert hat, wird er schon wissen was er macht und abgedeckt hat er definitiv alle Muskelgruppen. Auch wenn das Konzept etwas ungewöhnlich ist.

LG Thomas

[Gast26092018]

Hey Thomas,

ich betreibe erst seit September des letzten Jahres regelmäßig Krafttraining. Aber angefangen habe ich mit viel weniger Übungen, es wurden dann immer mehr. Ich habe mit 0 angefangen und ich bestand nur aus Haut und Knochen(früher war das Joggen meine einzige sportliche Betätigung). Ich fing mit 59kg (mit 1,85m) an, nun bin ich bei 71kg. Es ist schon ein Unterschied zu vorher, es ist nur so, dass ich in den letzen Monaten am stagnieren bin und kaum Fortschritte gemacht habe, aber vielleicht liegt es an meiner Ernährung und ich muss einfach mehr essen:-nix

Vielen Dank für deine Tipps:-top ich werde mir das überlegen und mit einem anderen Trainer auch besprechen.

[WackenDoc]

Wenn du nix ist bzw. zu wenig und das Falsche, ist es auch kein Wunder, dass das nix wird. Da hilft auch kein Proteinshake. Das Geld kannste dir sparen. Du verbrennst jetzt ja auch mehr Kalorien als vorher alleine dadurch, dass du mehr wiegst und du mehr Muskeln hast.
Mal davon abgesehen, ist es normal, dass der Trainingserfolg stagniert.

Ich finde auch, dass das zu viele Übungen für´s jeweilige Training sind. Und du hast ja teilweise nur einen Satz pro Übung, dann je nach Woche nur teilweise nur 6 Wiederholungen und dann Training nur 2-3x/ Woche. Das passt in meinen Augen nicht.

Ich bin mit meinem Training ganz zufrieden- vor allem wenn man bedenkt, dass ich über die Feiertage sehr wenig gemacht habe.
Ich finde es klasse, wenn ich eine Übung im Schwierigkeitsgrad steiger (vor allem die Steigerung wo nicht nur 1-2 Sekunden Halten bei der gleichen Übung kommt, sondern es eine neue Übung ist), die am Anfang von der Bewegung her gar nicht will und es nach ein paar Mal üben plötzlich funktioniert.

[Gast26092018]

Welche Übungen machst du denn @WackenDoc?

[test]

Hast du mal ausgerechnet wieviel g Protein und wieviel kCal du ca. am Tag zu dir nimmst?

[WackenDoc]

Ich mach Fit ohne Geräte und davon das Frauenbuch.
Das sind insgesamt 4 Übungen die man pro Trainingstag macht bei 3 Trainingstagen in der Woche.

Zugübung- Kniebeugeübung-gerade Druckübung/Druckübung im rechten Winkel (die wechseln immer ab)-Beugeübung.
Zur Zeit sind es 3x10 Wiederholungen nach einem speziellen Zeitplan. Zeitbedarf ca. 30-45min, plus Aufwärmen und Cool down.

Es werden bei jeder Übung verschiedene Muskelgruppen beansprucht, so dass man mit den 4 Übungen alle wichtigen abgedeckt hat.

[el suenio]

Boah, bei so vielen Geräten und so wenig Sätzen wird man wahrscheinlich fit durch das ganze Hin-und Herlaufen :-)) Gut, ich praktiziere das andere Extrem, aber es scheint auf jeden Fall zu funktionieren. Ich hab 4 verschiedene Geräte für die Armkraft und mache mindestens 5x10 Wiederholungen, wenn ich gaaaanz viel Zeit habe, auch gerne 10x10 Wiederholungen. Dann mach ich noch eine Rückenübung mit 4x50 Wiederholungen und Crunches ebenfalls 4x50 Wiederholungen. Bei den Beinen bin ich meistens ziemlich faul und geh nur noch 15 Minuten auf den Stepper oder ähnliches.

[WackenDoc]

Bring den Jungen nicht auf dumme Gedanken @el suenio. Der macht das glatt nach und kollabiert entweder gleich im Fitnesstudio oder kann sich die Tage drauf vor Muskelkater nicht mehr bewegen.

[el suenio]

Or, das war jetzt aber ein schönes Kompliment für mich, dankeschön :-)) Da fühle ich mich gleich noch viel motivierter!

[DrMang]

Ich mache auch echt viel Sport, zur Zeit schaffe ich es nicht mehr! Arbeit nervt! :-(

[Absolute Arrhythmie]

Juchu, habe unverletzt meinen Skiurlaub überstanden. Aber nach sieben Tagen mit je mindestens vier Stunden Ski fahren bin ich jetzt echt platt.
Aber Ski fahren ist klasse, ich freu mich schon auf nächstes Jahr :-))

Erstmal muss ich jetzt aber wieder mehr Sport im Alltag unterbringen.

[Gast26092018]

Hast du mal ausgerechnet wieviel g Protein und wieviel kCal du ca. am Tag zu dir nimmst?
Also so genau habe ich das noch nicht gemacht, also v.a. mit Proteine. Muss ich irgendwann mal eine Woche lang machen.

Ich habe einen Krafttrainer aus einem Internetportal auch mal zu der Variation der Wiederholungen gefragt, er meinte dass es hier kein richtig oder falsch gibt, da jeder Körper anders reagiert.
Viele Athleten wechseln die Wiederholungszahlen in jedem Training oder erst nach einem Trainingszyklus.

Ich glaube, dass mein Körper eher eine kurzweilige Wiederholungszahländerung benötigt um ausreichend gereizt zu werden, wie gesagt mein letzter Trainingsplan war anders (6-8Wochen gleiche Wiederholungszahl, das war mir zu langweilig^^). Und ich will nicht immer ewig warten bis ich in die Hypertrophiephase gelange, ich liebe es mit geringer Wiederholungszahl zu trainieren so ab 8wdh., denn nur dann merke ich einen Unterschied und Hypertrophie. Ich habe heute wieder Gewichte gesteigert:-love

[tortet]

Hat jemand Erfahrung mit billigen Steppern/Crosstrainern? (Heute als Prospekt eines Discounters ins Haus geflattert, 270 Euronen soll das Ding nur kosten) Sind die überhaupt für lange Menschen (in meinem Falle fast 1,90m) geeignet? Oder sind die Dinger etwa kippelig?

[Antracis]

Wollte auch mal ein Lebenszeichen senden. War nix besonderes passiert, hatte aber generell irgendwie eine ziemlich netzabstinente Phase, deshalb auch hier wenig.

Training läuft gut, ziehe die Umfänge zeitlich und auch den Laufumfang langsam hoch und mache regelmäßige Entlastungswochen. Die nächsten 1 1/2 Monate wird die Herausforderung vor allem darin bestehen, das Gewicht wieder runterzubringen (derzeit ca. 76 Kilo, soll 72 werden für WK-Form). Hab durchs Krafttraining schon so 3 Kilo gegenüber dem Marathongewicht zugelegt. Sind natürlich nicht alles Muskeln, aber wenn ich viel Krafttraining bei geringen Laufumfängen mache, dann setze ich durch die anabole Situation ziemlich schnell an - vor allem, wenn es Weihnachtskekse gibt. :D

Gruüße und haut rein
Anti