Sportwahn ;o)

[Muriel]

An 70-80kg reichst Du ja nicht mal anäherungsweise ran ;-)

[WackenDoc]

Hängt halt immer von der Tür ab- der eine hat ne stabile Heizungsekellertür aus Stahl der andere ein empfindlicheres Modell.
Notfalls muss man sich einfach eine Alternative einfallen lassen. Allerdings ist eine Klimmzugstange eine gute Alternative.

Und keine Angst vorm Originalbuch. Kann man auch als Frau locker schaffen, erst recht, wenn man mit dem Frauenbuch zum Einstieg angefangen hat.

[][truba][]

Also meine Tür hat das definitiv ausgehalten ;-)

[WackenDoc]

Meine bisher auch. Ich mach aber keine Klimmzüge direkt an der Tür, sondern nur das Türziehen. Da lockern sich aber die Türklinken etwas.
Für Klimmzüge hab ich ne Klimmzugstange- aber auch da muss man aufpassen. Die zum einklemmen können durch den Druck die Tür verziehen.

[Heerestorte]

Ich habe einfach Zeitschriften o.ä. unter die Tür gelegt, sodass der Spalt quasi gestopft war und weniger Kraft nach unten auf die Scharniere gewirkt hat. Hat gleichzeitig auch verhindert, dass die Tür schwingt.

[Kandra]

@Muri: Stimmt, aber mein Freund schon ;) Und sollte ich den motivieren können, auch damit anzufangen, müssen wir uns da definitiv was einfallen lassen. Das Haus in dem wir wohnen ist aus den frühen 60er Jahren und die Türen glaube ich auch ;) Er könnte sich draußen an die Eingangstür hängen, aber ich fürchte, das ist ein bisschen zu öffentlich :D

[WackenDoc]

Türziehen geht mit allem, woran man ein Seil oder so drum oder dran binden kann-Treppengeländer, Laternenmast, Baum, Balkonbrüstung, Dachbalken (geht auch mit was langem von oben).
Und Klimmzüge gehen am besten mit Klimmzugstangen. Da gibt es welche, die sich über Gewicht und Hebelwirkung stabilisieren- die funktionieren immer dann wenn der Rahmen gegenüber der Wand etwas vorsteht.

[Heerestorte]

Und Klimmzüge gehen am besten mit Klimmzugstangen. Da gibt es welche, die sich über Gewicht und Hebelwirkung stabilisieren- die funktionieren immer dann wenn der Rahmen gegenüber der Wand etwas vorsteht.

Die, die man durch Drehung weitet, damit sie in der Tür halten, kann ich z.B. nicht empfehlen.
Bin schon mal ganz oben gehangen und die Stange hat sich gelöst.
Volle Kanne auf die Knie gefallen -> großes Aua.
Ein anderes Mal wollte ich mich hochziehen und dabei hab ich mir die Stange volle Möhre gegen die Stirn gezogen.
Seitdem liegt das Ding nur noch rum.

[WackenDoc]

Die sind wirklich tückisch und machen auch die Türrahmen kaputt.
Früher oder später bricht meistens auch das Gewinde.

[Miss_H]

Und keine Angst vorm Originalbuch. Kann man auch als Frau locker schaffen, erst recht, wenn man mit dem Frauenbuch zum Einstieg angefangen hat.

Hier sind ja nur Sportverrückt. Könntet ihr mal die Grundübungen beschreiben? Ich kann nämlich trotz ein bisschen Sport keine Liegestütz oder Klimmzüge. Wie sollte ich dann davon mehrere Wiederholungen machen?

[WackenDoc]

Neeeeneene, du sollst damit nicht anfangen. Davon gibt es Vorübungen mit denen man sich langsam rantastet.
Edit: Ups- hab das komisch ausgedrückt. Also du sollst nicht mit original Klimmzügen und Liegestützen anfangen wenn du noch keine kannst.

Also: Es gibt letztendlich 4 Übungsarten und im Originalbuch 5 Trainingsformen, die in einem 10-Wochenprogramm kombiniert sind.

Die 4 Übungsarten sind:
Push- also Liegestützen in jeglichen Variationen. Als Anfänger kann man z.B. gut Liegestütze mit erhöhten Händen machen. Gegen die Wand auf Brusthöhe, Fensterbrett, Tisch, Couchtisch und irgendwann am Boden. Die auf den Knien sind nicht gut, weil sie viel weniger die Rumpfmuskulatur trainieren.
Dann gibt es noch Liegestütze wo die Hände näher zusammen sind, die gehen gut auf den Trizeps, sog. Military Presses- die gehen mehr auf die Schultern, welche mit und ohne Haltezeiten.
Pull- Klimmzüge und Vorformen: Z.B: Türziehen- Handtuch oder Gürtel um die Türklinke schlingen, Füße unter die Türklinke, in die Knie gehen und dann nach vorne ziehen , umgekehrtes Bankdrücken: Man hängt sich unter einen Tisch, winkelt die Füße mehr oder weniger an und sieht sich hoch, geht auch gut an verstellbaren Klimmzugstangen, Curls- großes Handtuch nehmen, einen Fuss unten als Gegengewicht reinstellen und die Arme gegen den Widerstand anwinkeln.
Beine- Ausfallschritte und Kniebeugen in verschiedensten Variationen. Die Königsdisziplin dazu ist de sog. Pistole- ein Bein nach vorne ausstrecken, in eine ganz tiefe Kniebeuge gehen bis der Hintern nur noch knapp über de Boden ist und von da aus wieder hoch.
Core/Rumpf: Superman-auf den Bauch legen, Arme und Beine ausstrecken, Arme und Beine anheben, verschiedene Sit-Up-Versionen, sehr schön auch das Beinheben- man hängt sich an eine Klimmzugstange und hebt die Beine an. Die Profis bekommen die gestreckten Beine so hoch, dass die Füße die Stange berühren.

Das schöne an dem Programm ist, dass es für Anfänger geeignet ist und man sich nach und nach an die schwereren Übungen heranarbeitet.
Der Trick ist aber eigentlich 1. dran zu bleiben und 2. ein Trainingsprogramm zu haben, das verschiedene TRainingsformen nutzt

[Miss_H]

Irgendwie klingt es ingesamt nicht so wirklich "ohne Geräte". Da mach ich ja die Türen kaputt. Außerdem klingt es irgendwie ziemlich einseitig.


Der Trick ist aber eigentlich 1. dran zu bleiben und 2. ein Trainingsprogramm zu haben, das verschiedene TRainingsformen nutzt

Den 2. Punkt verstehe ich nicht. Was meinst du damit?

[Heerestorte]

Also ich wüsste nicht wieso das Programm einseitig sein soll.
Was willst du denn noch trainieren? :D
Oder weiß ich gerade nicht wie du einseitig definierst?

[teletubs]

So...2000m schwimmen gewesen. Laufen heute musste ich wegen Muskelschmerzen im Bauch aufgeben :-? Naja und so rechte Lust hatte ich auch nicht, aber mein Mann wollte uuuuunbedingt. :-oopss

[Miss_H]

Also ich wüsste nicht wieso das Programm einseitig sein soll.
Was willst du denn noch trainieren? :D
Oder weiß ich gerade nicht wie du einseitig definierst?

Irgendwie klingt es so als ob man an einem Tag 50 Kniebeugen macht und das war es dann für die Beine.

[Heerestorte]

Ich bin z.B. gerade in der First Class, Woche 6. Für die Beine macht man da folgendes:

1. Satz (0-4 Minuten)
5 einbeinige Kniebeuge im Wechsel (mit Händen am Stuhl festhalten)
12 gesprungene Kniebeuge mit 4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

1. Satz wiederholen (ab 4:00 Min)


2. Satz (ab 8:00 Min)
5 mal seitlicher Ausfallschritt im Wechsel mit 4-6 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
12 mal Ausfallschritt nach hinten im Wechsel mit 1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt

dann noch mal 2. Satz (ab 12:00 Min)


3. Satz (ab 16:00 Min)
5 mal rumänisches Kreuzheben auf einem Bein auf einem Kissen mit 1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt
12 mal Kistensprung

3. Satz nochmal (ab 20:00 Min)



Pro Satz hat man quasi 4 Minuten Zeit.
Wenn man den Satz mit den insg. 17 Wiederholungen geschafft hat, wartet man solange bis die 4 Minuten rum sind und beginnt dann mit dem nächsten Satz.
Es sind quasi 3 Sätze und jeden Satz macht man zwei Mal direkt hintereinander.
Dauert also insg. ein bisschen weniger 24 Minuten, da man bei Minute 20 ja mit dem 6. und letzten Satz anfängt.
Vor allem die gesprungenen Kniebeuge brennen so richtig schön in den Beinen :-))

[Miss_H]

Hm irgendwie klingt es ziemlich unattraktiv für mich. Ich glaube ich bleibe bei Yoga, Volleyball und meinem 1 Kilo Fett am Bauch ;-)

[WackenDoc]

Was genau wäre daran unattraktiv?
Ohne Geräte- damit ist nicht gemeint, dass man keine Hilfsmittel braucht, sondern dass man keine typischen Fitnesstudiogeräte nutzt, die nur eine Übung zulassen bzw. die nur einen Muskel fordern.

Es gibt insgesamt 4 Trainingsklassen, das sind jeweils 10-Wochen-Programme- als Anfänger fängt man sinnigerweise mit dem Basisprogramm an, kann aber jederzeit die Übungen erleichtern oder erschweren oder Übungen aus höheren Klassen machen.
Nach den 10 Wochen macht man Pause und dann den Test für die nächste Klasse und trainiert dann mit der weiter oder mit den letzten Wochen der alten.

Du hast ja nicht nur 4 Übungen (eigentlich sind es Übungsgruppen), sondern unterschiedliche Trainingsformen. Und die wechseln wiederum über die 10 Wochen nach einem speziellen, aber eigentlcih einfachem System.

Da gibt es Stufenintervalle- man macht eine Wiederholung, Pause, 2 Wiederholungen, Pause, 3 Wiederholungen etc. Wenn man nicht mehr kann, geht´s wieder runter. Die Pause immer so lange, wie man trainiert hat und das Ganze auf 7.5min pro Übung mit 4 Übungen pro Trainingstag. Das bringt gut was für die Kraftausdauer.
Dann normale Intervalle mit klassisch 3x6-12 Wiederholungen, dabei sollte mindestens einmal Muskelversagen erreicht werden. Hier haste normalerweise auch 4 verschiedene Übungen.
Supersätze sind das, was Heerestorte beschrieben hat. Da sind die Übungen z.B. deutlich schwerer als bei den Stufenintervallen.
Dann gibt es noch Tabatas- die sind richtig fies- man macht 20 Sekunden lang Wiederholungen, 10 Sekunden Pause, 4min pro Übung mit 3 Übungen an einem Tag. Da ist der Schwierigkeitsgrad z.B. viel einfacher, weil man sie sonst nicht durchhalten kann
Und für die Ausdauer gibt es noch den Zirkel: 3 Übungen, jede aus einer anderen Übungssorte (z.B. Umgekehrtes Bankdrücken, Ausfallschritte und Liegestütze), festgelegte Wiederholungszahlen und die macht man auf 20min so oft durch wie man schafft.

Edit: First-Class ist übrigens die 2. der 4 Trainingsklassen.

Achso- und es gibt ein Frauenbuch. Das Training davon hat zwar mehr oder weniger die gleichen Übungen, ist aber komplett anders aufgebaut. Mir wurde das allerdings irgendwann zu langweilig, war aber eine gute Vorbereitung auf´s Original.

[Absolute Arrhythmie]

War heute nur ne halbe Stunde schwimmen, dann musste ich wegen Muskelkrämpfen aufhören. Trotzdem sehr entspannend :-)

[abi07]

@Wacken: Ich wollte dich ohnehin schon nach mehr Details fragen - gut, dass das Thema jetzt schon diskutiert wurde. Das Konzept und die Übungen hören sich sehr gut an. Würdest du jetzt mir als (bisher krafttrainingsfauler) Frau unbedingt das Frauenbuch für den Anfang empfehlen oder doch lieber gleich das Original?